“Bạn là những gì bạn ăn”, câu ngạn ngữ này nhấn mạnh tầm quan trọng của thực phẩm đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong bối cảnh các xu hướng ăn uống lành mạnh ngày càng được ưa chuộng, sự gia tăng của các phương pháp ăn kiêng khác nhau có thể gây ra sự nhầm lẫn và làm lu mờ đi những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và quan trọng nhất.
Giữa vô vàn thông tin về chế độ ăn uống, việc tự trang bị kiến thức là vô cùng quan trọng. Thay vì tin vào những bài báo giật tít như “10 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe”, hãy cùng nhau khám phá một phương pháp tiếp cận đơn giản mà hiệu quả: Whole Foods (thực phẩm toàn phần).
Mục Lục
Whole Foods Là Gì?
Thực phẩm toàn phần tự nhiên, tươi ngon
Để hiểu rõ một vấn đề, trước tiên chúng ta cần nắm vững định nghĩa của nó. Vậy Whole Foods là gì?
“Whole foods” là thuật ngữ chỉ những thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất, “nguyên bản” nhất, chưa hoặc ít qua chế biến hoặc tinh chế trước khi được đưa vào cơ thể.
Hiểu một cách đơn giản, whole foods là những thực phẩm bạn có thể tìm thấy trong vườn nhà, ở chợ gần nhà với rau củ quả tươi xanh, các loại đậu, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt từ gạo lứt, hoặc các thực phẩm từ động vật chưa qua chế biến. Tóm lại, whole foods là tất cả những thực phẩm ở trạng thái tự nhiên và chưa bị thay đổi hay biến đổi nhiều.
Do đó, whole foods không chứa các chất phụ gia, muối, chất béo không lành mạnh hoặc chất bảo quản.
Tuy nhiên, cần lưu ý một ngoại lệ đối với sữa. Quá trình thanh trùng sữa được coi là không ảnh hưởng đáng kể đến các chất dinh dưỡng tự nhiên của sữa.
Tại Sao Whole Foods Tốt Cho Bạn?
So với thực phẩm chế biến sẵn, whole foods ở trạng thái tự nhiên nhất, mang lại nguồn dinh dưỡng tốt, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bên cạnh đó, whole foods giàu chất xơ và các chất béo lành mạnh, nhưng lại chứa lượng calo thấp, rất tốt cho cơ thể trong việc phòng ngừa các bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và nâng cao sức đề kháng.
Whole foods ở trạng thái tự nhiên còn chứa chất chống oxy hóa phytochemical – hợp chất tự nhiên có trong thực vật, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại.
Nhóm Các Thực Phẩm Whole Foods Lành Mạnh
Các loại thực phẩm Whole Foods tươi ngon, bổ dưỡng
- Rau: Được đánh giá cao bởi lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng và chất xơ.
- Trái cây: Món ăn vặt tự nhiên cung cấp các khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Các loại hạt dinh dưỡng: Ưa chuộng bởi hàm lượng chất béo lành mạnh và giá trị dinh dưỡng cao.
- Thịt và cá: Nguồn protein phổ biến, trừ những người ăn chay.
- Sữa: Các sản phẩm từ sữa hoặc sữa chua lên men tự nhiên là nguồn cung cấp protein và canxi tiện lợi với chi phí thấp.
- Trứng: Cung cấp chất béo và vi chất có lợi.
- Tinh bột tốt cho sức khỏe: Các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây (cho người không hạn chế carb).
- Các loại đậu: Cung cấp protein, vi chất, chất xơ.
- Nước: Chiếm 70% cơ thể, có thể thay đổi với trà hoặc cà phê với lượng vừa phải.
- Các loại thảo mộc và gia vị.
Tìm Hiểu Về Whole Foods Plant-Based (WFPB)
Đây không phải là chế độ ăn khuyến khích ăn chay. Nhiều người nhầm lẫn giữa WFPB và ăn chay. Ăn chay vì tôn giáo không được đề cập trong bài viết này, nhưng ăn uống vì sức khỏe theo WFPB đơn giản là không ăn thịt, sữa và trứng dựa trên khoa học.
Bữa ăn theo chế độ Whole Foods Plant-Based (WFPB) đầy màu sắc và dinh dưỡng
Whole Foods Plant-Based Là Gì (WFPB)?
Chế độ ăn WFPB tập trung vào thực phẩm từ thực vật một cách tự nhiên nhất, chưa chế biến hoặc chế biến rất ít, bao gồm hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu. Người theo WFPB không sử dụng thịt gia cầm, các loại thịt, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm tinh chế như đường, dầu hoặc bột làm trắng.
Các Nhóm Thực Phẩm Chính Của WFPB
- Trái cây tươi: Cam quýt, táo, kiwi, dâu tây, nho…
- Rau xanh:
- Hoa: Súp lơ xanh, bông cải trắng, hoa thiên lý, hoa bí…
- Thân và lá: Cải bó xôi, cải xanh, rau diếp…
- Củ: Cà rốt, khoai lang, khoai tây…
- Nấm: Nấm hương, nấm đông cô…
- Đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu phộng…
- Hạt dinh dưỡng: Hạnh nhân, điều, óc chó…
- Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch…
- Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô-liu, dầu dừa…
- Các loại sữa từ thực vật: Sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt điều…
- Gia vị: Húng quế, tiêu đen, ớt, nghệ, gừng…
- Protein từ thực vật: Đậu phụ
Các Nhóm Thực Phẩm Hạn Chế Tối Đa Của WFPB
- Cá: Các loại cá
- Thịt: Thịt heo, thịt bò…
- Gia cầm: Gà, vịt, ngan…
- Sữa: Các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, phô mai…
- Trứng: Trứng và các sản phẩm chế biến từ trứng.
Những Thực Phẩm Cần Tránh Xa Khi Theo Chế Độ WFPB
- Thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, xúc xích…
- Bánh kẹo, nước ngọt: Bánh ngọt, soda, nước trái cây, kẹo, các loại ngũ cốc có đường.
- Các loại tinh bột: Bánh mì, gạo trắng, phở…
- Thực phẩm đóng gói và đông lạnh.
- Các chất tạo ngọt nhân tạo: Sweet’N Low, Equal, Splenda…
- Các sản phẩm thịt chế biến sẵn: Thịt xông khói, pate…
Nhiều người sẽ thắc mắc “Ăn vậy thiếu chất?”, “Sao có đủ protein hay chất đạm cho cơ thể?”. Đây là những quan điểm sai lầm khi chỉ nghĩ thịt và cá mới mang lại chất cho cơ thể. Ví dụ, 100g calo từ thịt chứa 8g protein và 7.4g chất béo, nhưng 100g calo từ súp lơ xanh lại chứa 11g protein và chỉ 0.4g chất béo.
Một ví dụ khác, omega-3 không chỉ đến từ thịt cá, mà còn có nhiều trong hạt chia, hạt gai, hạt óc chó, bắp cải. Canxi cũng có thể được tìm thấy trong cải rổ, cải xoăn, súp lơ xanh hoặc hạnh nhân. Những ví dụ này cho thấy tầm quan trọng của thực vật và hoàn toàn có thể thay thế cho thực phẩm từ động vật.
Whole Grain – Ngũ Cốc Nguyên Hạt, Ngũ Cốc Toàn Phần
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng
Whole Grain Là Gì?
Whole grain là ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc toàn phần, ngũ cốc nguyên cám. Với tính chất tự nhiên, whole grain là loại ngũ cốc chỉ cần loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ lại toàn bộ bên trong hạt, tức là giữ lại toàn bộ giá trị dinh dưỡng mà những loại hạt sơ chế, đã qua chế biến không có được.
Thành Phần Chính Của Whole Grain
Whole grain có 3 thành phần chính: cám, nội nhũ và phôi.
- Cám: Lớp đầu tiên, lớp vỏ bảo vệ hạt, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Nội nhũ: Lớp thứ hai, thành phần chính của hạt, chứa nhiều tinh bột và protein.
- Phôi: Phần lõi của hạt, giàu dinh dưỡng nhất, bao gồm các chất chống oxy hóa, vitamin E, B1, B5… và các chất béo lành mạnh.
Whole Grain Gồm Những Loại Hạt Nào?
Bữa ăn theo chế độ Whole Food Plant Based với ngũ cốc nguyên hạt
Whole grain được chia thành các nhóm hạt chính sau:
- Lúa mạch, lúa mạch đen nguyên hạt…
- Các loại đậu nguyên hạt: Đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu nành…
- Các loại bắp nguyên hạt
- Các loại hạt: Hạt kê, yến mạch nguyên hạt…
Vậy whole grain – ngũ cốc nguyên hạt có tốt cho sức khỏe không? – Hoàn toàn có. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất và các vitamin, chất khoáng thiết yếu cho cơ thể. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giúp chế độ ăn uống trở nên lành mạnh hơn, và tốt hơn hẳn so với ngũ cốc tinh chế, đã qua chế biến.
Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu một “em” điển hình của whole grain, đó là oat – yến mạch, với món ăn phổ biến oatmeal.
Hiểu Thế Nào Về Oatmeal?
Oatmeal – Bữa sáng nhanh chóng, tiện lợi và giàu dinh dưỡng
Oatmeal – Bột yến mạch, là một thực phẩm tốt cho bữa sáng phổ biến, được xem là ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng. Bột yến mạch khi kết hợp với nước, sữa động vật hay sữa thực vật đã cho bạn một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.
Giá Trị Dinh Dưỡng Chứa Trong Oatmeal
Bột yến mạch khô và bột yến mạch nấu chín có giá trị dinh dưỡng khác nhau, bởi ½ chén bột yến mạch khô có thể tạo ra 1 chén bột yến mạch nấu chín (vì hàm lượng nước trong bột yến mạch nấu chín cao hơn).
Cùng xem trong 1 chén bột yến mạch (90g) chứa thành phần dinh dưỡng như thế nào:
| Bột yến mạch khô (90g) | Bột yến mạch nấu chín (90g) | |
|---|---|---|
| Calo | 307 | 166 |
| Protein | 10.7g | 5.9g |
| Chất béo | 5.3g | 3.6g |
| Carbohydrate | 54.8g | 28.1g |
| Chất xơ | 8.2g | 4g |
Oatmeal là một bữa sáng dinh dưỡng, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Tốt nhất, nên sử dụng bột yến mạch chưa qua tinh chế hoặc chỉ sơ chế để giữ lại lượng chất dinh dưỡng còn nguyên vẹn.
Tổng Kết
Ăn uống lành mạnh là chìa khóa cho cuộc sống khỏe mạnh
Dường như chúng ta đang dần quay về với những điều cơ bản, đơn sơ, nguyên thủy nhất. Khi ông cha ta ngày xưa săn bắt, hái lượm, ăn những thực phẩm tự nhiên nhất, thì ngày nay, chúng ta cũng nên lựa chọn những thực phẩm ở trạng thái nguyên bản nhất.
Với whole foods, whole foods plant-based và oatmeal, mặc dù nghe tên rất cầu kỳ, nhưng thực sự đơn giản một cách bất ngờ. Chúng ta chỉ cần chú trọng tới những sản phẩm tự nhiên với 1 thành phần chính, ưu tiên sử dụng thực vật hơn động vật và tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất có thể, hạn chế việc chế biến nhiều.
Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để có một sức khỏe tốt, phòng ngừa bệnh tật và mang đến một cơ thể khỏe mạnh nhất. Hãy “phòng bệnh hơn chữa bệnh”.