Không ít người đã quen thuộc với các chỉ số BMI, BMR, nhưng TDEE (Total Daily Energy Expenditure) vẫn còn là một khái niệm khá mới mẻ. Vậy TDEE là gì và tại sao nó lại quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và xây dựng vóc dáng?
TDEE là gì, cách tính TDEE như thế nào
Mục Lục
Định Nghĩa TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động, từ những hoạt động cơ bản như ngủ, thở đến các hoạt động thể chất như tập luyện, đi lại và làm việc. Hiểu một cách đơn giản, TDEE cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo để duy trì các hoạt động sống và vận động hàng ngày.
Tại Sao TDEE Quan Trọng?
TDEE đóng vai trò then chốt trong việc quản lý cân nặng:
- Tăng cân: Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
- Giảm cân: Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn TDEE, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ để bù đắp sự thiếu hụt năng lượng, giúp bạn giảm cân.
- Duy trì cân nặng: Nếu bạn tiêu thụ lượng calo tương đương TDEE, bạn sẽ duy trì được cân nặng hiện tại.
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến TDEE
TDEE của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo cơ thể đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống.
- Mức độ hoạt động thể chất: Cường độ và tần suất tập luyện, vận động hàng ngày.
- Giới tính: Nam giới thường có TDEE cao hơn nữ giới do có nhiều cơ bắp hơn.
- Tuổi tác: TDEE có xu hướng giảm dần theo tuổi tác do quá trình trao đổi chất chậm lại.
- Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng và chiều cao lớn hơn thường có TDEE cao hơn.
- Thành phần cơ thể: Tỷ lệ cơ bắp so với mỡ ảnh hưởng đến TDEE, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.
Tính Toán TDEE Như Thế Nào?
Để tính được chỉ số TDEE, bạn cần xác định chỉ số BMR và LBM (Lean Body Mass).
1. Tính LBM (Khối lượng cơ thể không chứa mỡ):
LBM = (Cân nặng x (100-%BodyFat))/100
Ví dụ, nếu bạn nặng 100kg và có 30% mỡ trong cơ thể:
LBM = (100 x (100-30))/100 = 70kg.
2. Tính BMR (Sử dụng công thức Katch McArdle):
Công thức này được đánh giá là chính xác nhất hiện nay:
BMR = 370 + (21.6 * LBM)
Sử dụng LBM đã tính ở trên:
BMR = 370 + (21.6 * 70) = 1882 calo.
Lưu ý: Để có được chỉ số phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất, bạn nên đến bệnh viện hoặc các phòng tập lớn có máy Inbody để đo. Nên đo vào buổi sáng sớm, trước khi ăn và sau khi tập luyện.
Body fat nhìn bằng mắt thường
3. Trường hợp không có chỉ số phần trăm mỡ:
Bạn có thể sử dụng công thức sau, tuy nhiên độ chính xác sẽ thấp hơn:
BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -161
4. Tính TDEE:
Sau khi đã có chỉ số BMR, bạn áp dụng công thức sau:
TDEE = BMR * R
Trong đó R là hệ số hoạt động:
- Ít vận động (chỉ ăn, đi làm, về nhà ngủ): R = 1.2
- Vận động nhẹ (tập 1-3 buổi/tuần): R = 1.375
- Vận động vừa (tập 4-5 buổi/tuần): R = 1.55
- Vận động nhiều (tập 6-7 buổi/tuần): R = 1.725
- Vận động rất nhiều (tập 2 lần/ngày): R = 1.9
Ví dụ, với BMR = 1882 calo và vận động vừa (tập 4-5 buổi/tuần):
TDEE = 1882 * 1.55 = 2917.1 calo.
Sử Dụng Chỉ Số TDEE Để Đạt Mục Tiêu
Khi đã biết TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu của mình:
- Tăng cân: Tiêu thụ nhiều hơn TDEE khoảng 250-500 calo mỗi ngày.
- Giảm cân: Tiêu thụ ít hơn TDEE khoảng 250-500 calo mỗi ngày.
- Duy trì cân nặng: Tiêu thụ lượng calo tương đương TDEE.
Lưu ý: Các công thức tính toán chỉ mang tính tương đối. Mỗi người có một cơ thể và quá trình trao đổi chất khác nhau. Bạn cần theo dõi và điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên kết quả thực tế để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Ví dụ, nếu bạn tập tạ khoảng 1 tiếng, bạn có thể tiêu thụ thêm 200-250 calo. Nếu bạn làm việc văn phòng, hãy cộng thêm 50-100 calo. Nếu bạn không giảm cân sau một thời gian tập luyện, hãy tăng thời gian tập hoặc tăng mức tạ.
Kết Luận
Hiểu rõ TDEE là gì và cách tính TDEE sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ, từ đó dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Hãy nhớ rằng, việc tính toán chỉ là bước khởi đầu, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công trên hành trình xây dựng vóc dáng mơ ước!