Để xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt được mục tiêu đã đề ra, việc xác định tạng người trong thể hình, gym của bạn là vô cùng quan trọng. Bạn đã từng nghe đến các khái niệm như Ectomorph, Endomorph hay Mesomorph chưa? Chắc hẳn bạn cũng từng thắc mắc tại sao một số người dường như không cần tập luyện nhiều mà vẫn có vóc dáng đẹp. Hãy cùng Sen Tây Hồ khám phá cách tập luyện hiệu quả nhất cho từng tạng người!
Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao người khác lại có thể phát triển cơ bắp nhanh chóng như vậy? Hoặc tại sao bạn lại gặp khó khăn trong việc tăng cân dù đã cố gắng rất nhiều? Tại sao việc giảm mỡ lại trở nên chậm chạp dù bạn đã tập luyện chăm chỉ? Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tập luyện, một yếu tố quan trọng khác mà bạn cần xem xét chính là tạng người, hay còn gọi là cơ địa của mỗi người.
Tạng người trong thể hìnhTạng người, hay body type, là gì? Đó là thể trạng gầy hay béo của một người, được sử dụng để mô tả hình thể của họ. Tạng người phần lớn được quyết định bởi yếu tố di truyền và rất khó để thay đổi hoàn toàn.
Mục Lục
Phân Biệt Các Tạng Người Trong Thể Hình và Cách Tập Gym Phù Hợp
Ba tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù hợp nhất
Nhìn chung, có ba tạng người chính: Ectomorph (gầy), Mesomorph (cân đối), và Endomorph (béo). Mỗi người có một mật độ và cấu trúc xương khác nhau, dẫn đến sự khác biệt về khối lượng cơ bắp, lượng mỡ cơ thể và tốc độ trao đổi chất. Hiểu rõ đặc điểm di truyền của cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng tối ưu để cải thiện vóc dáng.
Vào những năm 1940, nhà tâm lý học W.H. Sheldon đã phát triển một hệ thống phân loại con người thành ba nhóm hình thể cơ bản. Mặc dù không phải ai cũng hoàn toàn thuộc về một loại cụ thể, nhưng việc hiểu rõ các đặc điểm của từng loại có thể giúp bạn điều chỉnh lịch tập luyện phù hợp nhất với cơ địa của mình.
1. Tạng Người Ectomorph (Gầy)
Bạn có biết những người dường như có thể ăn mọi thứ họ muốn, bất kể khi nào họ muốn, mà không hề tăng cân? Đó chính là những người thuộc tạng Ectomorph. Họ thường có vóc dáng gầy, săn chắc, một lợi thế lớn. Tuy nhiên, khi họ cố gắng cải thiện hình thể, nhược điểm lớn nhất là rất khó để tăng khối lượng cơ nạc.
Một số người cho rằng Ectomorph luôn cao và gầy. Tuy nhiên, không phải ai gầy cũng là Ectomorph, và chiều cao không phải là yếu tố quyết định duy nhất. Tạng người còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, bao gồm cấu trúc xương, mật độ xương và tốc độ trao đổi chất. Ví dụ, Ectomorph thường có vai và hông hẹp, xương nhẹ và tốc độ trao đổi chất nhanh. Cổ tay, đầu gối và mắt cá chân của họ thường nhỏ hơn mức trung bình.
Đặc điểm nhận dạng:
- Dáng người gầy, mảnh khảnh và cao
- Ngực mỏng, vai nhỏ, mông nhỏ, xương nhỏ
- Tay chân dài
- Rất khó tăng cân, tăng cơ dù ăn rất nhiều
- Cơ bắp không nổi rõ
- Lượng mỡ cơ thể thấp (dù không tập luyện hay ăn kiêng)
- Tốc độ trao đổi chất rất nhanh
Những người thuộc tạng này thường tập luyện theo hướng Fitness.
2. Tạng Người Mesomorph (Cơ Bắp)
Nhiều người tin rằng chỉ những người may mắn mới có được vóc dáng Mesomorph. Nhiều vận động viên thể hình vĩ đại nhất trong lịch sử, như Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates và Ronnie Coleman, là những ví dụ điển hình cho tạng người này.
Cấu trúc xương của họ, với vai rộng và hông hẹp, tạo nên một thân hình chữ V tự nhiên. Các khớp xương của họ đủ lớn để hỗ trợ khối lượng cơ nạc lớn, nhưng cũng đủ nhỏ để tạo ra tỷ lệ hoàn hảo giữa cơ bắp và xương.
Ví dụ, cặp đùi trước to lớn của Coleman sẽ trông không cân đối nếu đặt trên một người đàn ông có hông và đầu gối to. Tuy nhiên, với hông hẹp và khớp gối nhỏ của Coleman, cặp đùi này lại trông vô cùng ấn tượng. Thêm vào đó, hệ trao đổi chất hoàn hảo giúp những người thuộc tạng Mesomorph dễ dàng tăng cơ mà không tăng mỡ.
Đặc điểm nhận dạng:
- Dáng người cơ bắp tự nhiên, thể thao, khỏe mạnh, ít mỡ
- Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn
- Trao đổi chất nhanh
- Tăng cơ giảm mỡ rất dễ
- Khung xương từ trung bình đến lớn
- Tăng mỡ nhanh hơn tạng Ectomorph
Những người có tạng người lý tưởng này thường theo đuổi sự nghiệp thể hình chuyên nghiệp.
3. Tạng Người Endomorph (Béo)
Những người thuộc tạng Endomorph thường có cấu trúc xương nặng hơn và thân hình vuông vắn, với eo và hông rộng. Các khớp xương của họ thường dày hơn và hệ trao đổi chất của họ cũng chậm hơn.
Không giống như Ectomorph, Endomorph thường không gặp khó khăn trong việc tăng cân. Vấn đề lớn nhất của họ là làm thế nào để giảm cân! Để có được vóc dáng săn chắc hơn, họ cần phải rất siêng năng trong việc ăn uống và tập cardio nhiều hơn.
Đặc điểm nhận dạng:
- Thân hình tròn trịa
- Tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ (mỡ tăng rất nhanh, cơ tăng vừa)
- Vai lớn, hông cao và rộng (dáng người hình quả lê)
- Tốc độ trao đổi chất chậm
- Tăng cơ luôn đi kèm với tăng mỡ
- Khung xương từ trung bình đến lớn
- Thường có dáng người béo và không cao
- Giảm cân, giảm mỡ rất chậm
Ví dụ điển hình cho tạng người này là Jay Cutler và Kai Greene.
Hầu hết mọi người đều là sự pha trộn giữa hai tạng người, chỉ một số ít thuộc về một tạng người riêng biệt.
Có hai dạng “lai tạp” chính: Ecto-Meso và Endo-Meso.
- Ecto-Meso: Là tạng người dễ tăng cơ hơn Ectomorph. Trao đổi chất nhanh giúp họ có thể ăn nhiều hơn mà không tăng mỡ.
- Endo-Meso: Là tạng người có tốc độ trao đổi chất trung bình. Cơ bắp và mỡ dễ tăng như nhau, tùy thuộc vào chế độ ăn uống.
Ba tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù hợp nhất
Phương Pháp Tập Luyện và Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Từng Tạng Người Trong Thể Hình
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với tạng người của mình.
1. Cách Tập Luyện Cho Tạng Người Ectomorph
Ectomorph thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn, cơ thể hoạt động như một lò đốt cháy calo liên tục. Nếu bạn thuộc tạng người này, hãy cẩn trọng để không tập luyện quá sức và đảm bảo có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Nếu bạn tập luyện hai tiếng mỗi ngày, sáu ngày mỗi tuần, rất có thể bạn đang tập luyện quá nhiều và cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn. Nhiều người thấy rằng tập tạ vào các ngày thứ Hai, Ba, Năm và Sáu là hợp lý nhất.
Các buổi tập luyện của bạn nên ngắn gọn và tập trung vào chất lượng, thay vì kéo dài thời gian. Hãy giới hạn thời gian tập luyện tối đa một tiếng cho mỗi buổi. Tập trung vào các bài tập cơ bản, tác động đến nhiều nhóm cơ, và thực hiện các set tập với khoảng 8-10 lần lặp lại.
Tránh các kỹ thuật dropset, superset, số lần lặp lại nhiều, cũng như các kỹ thuật cường độ cao khác. Chúng có thể khiến bạn khó hồi phục cơ thể trước buổi tập tiếp theo. Hạn chế các hoạt động thể chất ngoại khóa và tập trung nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.
Cuối cùng, nếu bạn là Ectomorph và muốn cải thiện hình thể, hãy tránh xa các buổi tập cardio kéo dài, vì chúng có thể làm rách rất nhiều mô tế bào cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn thích tập cardio, hãy giới hạn thời gian tập chỉ vài phút để làm nóng người trong ngày tập chân. Hãy tập trung tiết kiệm năng lượng để tăng khối lượng cơ nạc, thay vì giảm đi.
Tập luyện:
- Ngắn và cường độ cao
- Tập trung vào các nhóm cơ lớn
Dinh dưỡng:
- Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng để tạo ra lượng calo dư thừa và tăng cân.
- Ăn nhiều bữa trong ngày (5-6 bữa) với các nhóm thực phẩm giúp tăng cân.
- Uống thêm sữa tăng cân cho người gầy.
- Đặc biệt, hãy sử dụng các thực phẩm bổ sung BCAA từ các thương hiệu uy tín để chống dị hóa cơ.
Ba tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù hợp nhấtĐừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
2. Cách Tập Luyện Cho Tạng Người Mesomorph
Nếu bạn may mắn sở hữu hoặc gần đạt được trạng thái của một Mesomorph, thì dù bạn tập luyện theo phương pháp nào, miễn là bạn kiên trì và nỗ lực, chắc chắn bạn sẽ đạt được những kết quả khả quan. Bạn có thể tập luyện lâu hơn và tác động vào nhiều nhóm cơ thường xuyên hơn so với hai tạng người còn lại, giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
Dù là Mesomorph hay gần như vậy, lịch trình tập luyện của bạn có thể kéo dài hơn một chút, khoảng 60-90 phút mỗi buổi, và kết hợp giữa các bài tập đơn và đa nhóm cơ, với số lần tập có thể thấp hoặc cao đều mang lại hiệu quả tích cực.
Tập luyện:
- Kết hợp tập Cardio và tập tạ
Dinh dưỡng:
- Ăn vừa phải để tránh tăng quá nhiều mỡ
3. Cách Tập Luyện Cho Tạng Người Endomorph
Vì có tốc độ trao đổi chất chậm, nên Endomorph thường nhận được rất nhiều lợi ích từ cường độ và mật độ tập luyện cao. Thậm chí, họ còn nhận được lợi ích từ việc tập cardio nhiều hơn so với hai tạng người còn lại.
Khi Endomorph tập trung vào tập tạ nặng, họ thường có xu hướng tăng mỡ nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy điều này không thành vấn đề, hãy tập luyện như một lực sĩ, với ít lần lặp lại hơn và thời gian nghỉ giữa các hiệp tập dài hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm lượng mỡ cơ thể, hãy rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp và tập luyện liên tục.
Giai đoạn đầu tiên luôn đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy bạn nên tận dụng các kỹ thuật tập superset, dropset… Không nhất thiết phải tập điên cuồng với nhiều lần lặp lại hơn, nhưng hãy cố gắng tập ở khoảng 10-12 lần lặp cho thân trên và khoảng 12-20 lần lặp cho các bài tập thân dưới.
Endomorph có thể và nên thực hiện tất cả các loại bài tập đơn và đa nhóm cơ. Squat và Deadlift giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập như Leg Extensions hay Cable Cross-overs. Vào những ngày không tập tạ, hãy tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời hoặc tập cardio chăm chỉ.
Tập luyện:
- Luôn tập Cardio và tập tạ
Dinh dưỡng:
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều carbs và fat
Khi đã biết mình thuộc tạng người trong thể hình nào, điều quan trọng tiếp theo là hành động. Đừng ngồi đó mà than thở, vì điều đó sẽ không thay đổi được gì. Thay vào đó, hãy nỗ lực tập luyện và xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp.