Chắc hẳn bạn đã từng nghe về siêu thực phẩm (superfoods), nhưng bạn có thực sự hiểu rõ siêu thực phẩm là gì, lợi ích cụ thể của chúng ra sao và đâu là những siêu thực phẩm hàng đầu mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lành mạnh cho bản thân và gia đình? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời chi tiết nhất.
sieu thuc pham la gi
Siêu thực phẩm không chỉ là những thực phẩm giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất, hoặc hỗ trợ giảm cân. Thực tế, chúng còn mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn hơn nhiều, từ việc tăng cường sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa các bệnh mãn tính đến cải thiện tinh thần và cảm xúc hàng ngày. Nhiều siêu thực phẩm thậm chí còn được xem là “thần dược” chống lão hóa.
Kết hợp siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng cùng với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực rõ rệt về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Siêu thực phẩm (Superfoods) là gì?
Khái niệm “siêu thực phẩm” đã xuất hiện từ đầu thế kỷ 20, nhưng chỉ thực sự trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Ngày nay, nó được dùng rộng rãi để chỉ những thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, do thiếu một định nghĩa hoặc tiêu chí cụ thể để xác định “siêu thực phẩm”, thuật ngữ này đôi khi gây ra sự nhầm lẫn cho người tiêu dùng. Thậm chí, nó còn bị ngành công nghiệp thực phẩm lợi dụng để quảng bá những sản phẩm không thực sự lành mạnh, hứa hẹn về khả năng giảm cân hoặc thải độc.
Trong những năm gần đây, nhiều nguồn uy tín đã cố gắng đưa ra định nghĩa chính xác hơn về siêu thực phẩm. Từ điển Oxford định nghĩa siêu thực phẩm là “một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc”. Theo Merriam-Webster, siêu thực phẩm là “một loại thực phẩm (như cá hồi, bông cải xanh hoặc quả việt quất) rất giàu các hợp chất (như chất chống oxy hóa, chất xơ hoặc axit béo) được coi là có lợi cho sức khỏe”.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh tác động mạnh mẽ của thực phẩm đối với sức khỏe, khẳng định những lợi ích to lớn mà siêu thực phẩm mang lại.
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu bạn thường xuyên ăn đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể cảm thấy uể oải, mệt mỏi và nặng nề. Ngược lại, khi bạn bổ sung trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh hơn.
Siêu thực phẩm còn làm được nhiều hơn thế. Chúng tối ưu hóa hoạt động của cơ thể bằng cách cung cấp một lượng lớn và đa dạng các chất dinh dưỡng. Mặc dù không có tiêu chí chính thức để định nghĩa một siêu thực phẩm, nhưng nhìn chung, đó là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất cần thiết để phát triển, tồn tại và cảm thấy tuyệt vời.
Hãy bổ sung một vài siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày, kết hợp với chế độ ăn cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết.
Top 13 Siêu Thực Phẩm Hàng Đầu và Lợi Ích Tuyệt Vời
1. Cỏ Lúa Mì (Wheatgrass)
Cho dù bạn muốn chống lại các gốc tự do hay tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, cỏ lúa mì chắc chắn nên nằm trong danh sách ưu tiên của bạn.
Cỏ lúa mì được chiết xuất từ lá non của cây lúa mì thông thường, chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và magiê. Nó cũng giàu chất diệp lục, một sắc tố thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bạn có thể thêm cỏ lúa mì vào nước ép hoặc sinh tố để tăng cường năng lượng. Sử dụng bột cỏ lúa mì hữu cơ hoặc viên cỏ lúa mì hữu cơ cũng là một cách hiệu quả để bổ sung.
Cỏ lúa mì chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và chống lại các gốc tự do.
2. Quả Việt Quất (Blueberries)
Nhỏ bé nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng, quả việt quất hoàn toàn xứng đáng với danh hiệu siêu thực phẩm. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất phytochemical, vitamin C, vitamin K và mangan.
Quả việt quất có hương vị thơm ngon và rất dễ ăn, là một trong những thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Bạn có thể thêm chúng vào món salad, các món nướng hoặc ăn trực tiếp như một món ăn nhẹ lành mạnh.
3. Quả Bơ
Khi nói đến siêu thực phẩm, không thể bỏ qua quả bơ siêu bổ dưỡng. Mặc dù thường được sử dụng như một loại rau trong nấu ăn, bơ thực chất là một loại trái cây thuộc họ thực vật Lauraceae.
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, folate, vitamin C và vitamin K. Nó còn chứa nhiều kali hơn cả chuối, mang lại cảm giác no lâu, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm cân.
Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
Có vô số cách để thưởng thức quả bơ. Bạn có thể phết bơ lên bánh mì nướng, thêm vào món salad hoặc đơn giản là rắc một chút muối lên vài lát bơ và thưởng thức.
4. Bông Cải Xanh (Broccoli)
Bông cải xanh nằm trong danh sách 13 siêu thực phẩm hàng đầu nhờ hàm lượng vitamin K, vitamin A và C dồi dào, cùng với chất chống oxy hóa, folate, canxi và mangan.
Nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng, các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp giảm viêm, duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, bảo vệ mắt, cải thiện sức khỏe tim mạch và thậm chí ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.
Bạn có thể xào hoặc luộc bông cải xanh và thêm vào các món frittata, mì ống, súp hoặc bánh sandwich để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn. Bột bông cải xanh hữu cơ cũng là một lựa chọn tiện lợi để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
5. Cá Hồi
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, và có lý do chính đáng cho điều này. Các loại cá béo như cá hồi rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim, có thể giảm viêm, tăng cường sức khỏe não bộ và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Hãy chọn cá hồi đánh bắt tự nhiên và chế biến thành các món ăn ngon miệng như món ăn nhẹ với bánh quy giòn hoặc món khai vị lành mạnh cho bữa trưa hoặc bữa tối.
6. Khoai Lang
Khoai lang được yêu thích vì hương vị thơm ngon, nhưng bạn có biết rằng chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng?
Loại rau củ bổ dưỡng này chứa nhiều vitamin C, kali và mangan. Đặc biệt, nó còn rất giàu vitamin A. Một cốc khoai lang nấu chín có thể đáp ứng tới 769% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, chống viêm và bảo vệ hệ miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng.
Bạn có thể thêm khoai lang vào súp hoặc món thịt hầm, hoặc sử dụng chúng để tăng hương vị cho món cà ri và salad.
Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, hỗ trợ thị lực, chống viêm và tăng cường hệ miễn dịch.
7. Kỷ Tử (Goji Berry)
Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao gấp 12 lần quả việt quất, kỷ tử là một trong những siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Kỷ tử là một thành phần quan trọng trong Y học cổ truyền Trung Quốc trong nhiều thế kỷ, được cho là có khả năng cải thiện sức sống, năng lượng và kéo dài tuổi thọ. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt, bảo vệ da và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Bạn có thể thêm kỷ tử hữu cơ vào món salad cà rốt để có một bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng, hoặc pha trà kỷ tử để thưởng thức.
8. Hạnh Nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng nhất. Chúng là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong các loại hạt, cung cấp nhiều miligam canxi trên mỗi khẩu phần hơn bất kỳ loại hạt nào khác, đồng thời chứa nhiều vitamin E và protein.
Bạn có thể thưởng thức hạnh nhân hữu cơ thô như một món ăn nhẹ ngon miệng, hoặc rang chúng lên để có một món ăn ấm áp vào những ngày lạnh. Lưu ý rằng hạnh nhân có lượng calo cao, vì vậy hãy kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
9. Cải Xoăn Kale
Nếu bạn tìm kiếm từ khóa “siêu thực phẩm” trên các công cụ tìm kiếm, cải xoăn có thể là một trong những kết quả đầu tiên xuất hiện. Cải xoăn là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất để giảm cân, cung cấp nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi và mangan với rất ít calo. Bạn có thể sử dụng cải xoăn thô, tươi, hữu cơ để thêm vào món sinh tố hoặc salad. Bột cải xoăn hữu cơ cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho các món sinh tố, món lắc hoặc salad.
10. Tảo Xoắn Spirulina
Loại tảo xanh lam này được coi là một trong những siêu thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Nó có hàm lượng protein cao hơn thịt đỏ, chứa tất cả các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần, đồng thời cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Lợi ích sức khỏe của tảo xoắn bao gồm khả năng ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, hạ huyết áp và hoạt động như một thực phẩm chống ung thư.
Tảo xoắn spirulina chứa hàm lượng protein cao hơn thịt đỏ, cung cấp axit béo thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Bạn có thể sử dụng tảo xoắn dạng bột trong sinh tố, hoặc rắc nó lên thức ăn để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể dùng viên tảo xoắn hữu cơ để bổ sung.
11. Quả Acai
Với nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe, quả acai là một yếu tố quan trọng trong việc định nghĩa siêu thực phẩm. Những quả mọng này chứa nhiều chất béo, chất xơ, vitamin B, magiê, kali và phốt pho.
Các nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong quả acai có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường cấu hình lipid và duy trì lượng đường trong máu bình thường.
Bột acai hiện có bán rộng rãi tại các cửa hàng thực phẩm chức năng và có thể được trộn vào sinh tố hoặc dùng để làm món acai bowl bổ dưỡng. Hãy chọn bột quả acai hữu cơ có chứng nhận để tránh hóa chất độc hại.
12. Dừa
Dừa và dầu dừa đều chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT), một loại axit béo có lợi có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa.
Các axit béo MCT cũng dễ tiêu hóa, có thể được đốt cháy làm nhiên liệu thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo và có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức.
Dầu dừa đặc biệt được ca ngợi là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất, có thể hỗ trợ giữ cho tóc khỏe mạnh và mượt mà, thậm chí ngăn ngừa mất xương.
Hãy sử dụng dầu dừa nguyên chất chưa tinh chế trong nấu ăn và nướng bánh để bổ sung chất béo lành mạnh.
13. Hạt Lanh
Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim, có thể giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não và thậm chí có khả năng bảo vệ chống lại ung thư và tiểu đường.
Những hạt nhỏ bé này cũng chứa nhiều thiamine, magiê, phốt pho và mangan, cùng với một lượng protein và chất xơ dồi dào trong mỗi khẩu phần, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm ăn kiêng tốt nhất.
Bạn có thể gặt hái những lợi ích của hạt lanh bằng cách sử dụng chúng trong granola, bột yến mạch, hummus, hoặc bằng cách tiêu thụ dầu hạt lanh ở dạng lỏng hoặc viên nang.
Siêu Thực Phẩm và Thực Phẩm Bổ Sung (Supplements)
Siêu thực phẩm và thực phẩm bổ sung có thể song hành cùng nhau để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, mang lại những lợi ích vượt xa một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lành mạnh thông thường. Một số siêu thực phẩm chứa các hợp chất và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như chất xơ, protein, chất béo tốt cho tim và chất chống oxy hóa, giúp chúng trở thành những thực phẩm lý tưởng để giảm cân và đốt cháy chất béo.
Các chất bổ sung (supplements) thường cung cấp một loạt các hợp chất quan trọng mà đôi khi khó có thể thu được từ thực phẩm. Ví dụ, collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, được cho là có khả năng giảm đau khớp, cải thiện độ đàn hồi của da và kích thích mọc tóc, trở thành một trong những siêu thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ. Nó cũng được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn giảm cân nhờ hàm lượng protein và axit amin cao. Tuy nhiên, collagen chỉ có trong một số ít nguồn thực phẩm như nước hầm xương hoặc gelatin dạng bột, đó là lý do tại sao việc bổ sung collagen vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích.
Cả siêu thực phẩm và thực phẩm bổ sung chỉ nên được sử dụng để bổ sung cho một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ và giàu chất dinh dưỡng cần thiết để phát huy tối đa tác dụng đối với sức khỏe.
Siêu Thực Phẩm vs Vitamin Tổng Hợp (Multivitamins)
Siêu thực phẩm và vitamin tổng hợp thường được so sánh với nhau. Giống như vitamin tổng hợp, siêu thực phẩm giúp cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất có lợi để tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, không giống như vitamin tổng hợp, siêu thực phẩm còn cung cấp thêm chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác, giúp chúng trở thành những thực phẩm lý tưởng để giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe.
Vitamin tổng hợp cũng là một công cụ hữu ích để hoàn thiện chế độ ăn uống và ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào. Chúng có thể đặc biệt có lợi cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế, chẳng hạn như người ăn chay hoặc ăn thuần chay, giúp họ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng quan trọng có thể bị thiếu trong chế độ ăn đó. Giống như siêu thực phẩm, vitamin tổng hợp có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ giảm cân bằng cách đảm bảo rằng bạn nhận được những gì bạn cần để duy trì sức khỏe tổng thể.
Cả hai nên được xem là một phần của một chế độ ăn uống đầy đủ, lành mạnh và hỗ trợ đốt cháy chất béo. Việc kết hợp một hoặc hai siêu thực phẩm vào bữa ăn hoặc uống vitamin tổng hợp mỗi ngày sẽ không mang lại nhiều ảnh hưởng nếu bạn không đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng khác và duy trì một lối sống lành mạnh.
Lưu Ý Khi Sử Dụng Siêu Thực Phẩm
Nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với bất kỳ loại thực phẩm nào được liệt kê ở trên, việc ăn chúng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực và không được khuyến khích. Tương tự, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất lợi nào sau khi ăn một trong những thực phẩm này, tốt nhất là nên ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Hãy nhớ rằng những thực phẩm này cung cấp thêm chất dinh dưỡng và có thể là một bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn, nhưng không phải là một phương pháp chữa trị ngay lập tức cho bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Thay vào đó, chúng nên được sử dụng kết hợp với một chế độ ăn uống bổ dưỡng và đa dạng, lối sống lành mạnh và/hoặc điều trị y tế truyền thống để đạt được kết quả tốt nhất.
Kết hợp những thực phẩm tăng cường sức khỏe này với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với lối sống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, để thực sự tối ưu hóa sức khỏe của bạn và phòng tránh các bệnh mãn tính.
Tóm Lại
Mặc dù không có định nghĩa chính xác về siêu thực phẩm, nhưng nhìn chung, đó là những thực phẩm đặc biệt giàu dinh dưỡng và mang lại những lợi ích độc đáo cho sức khỏe. Hãy bổ sung một vài siêu thực phẩm vào thói quen hàng ngày của bạn cùng với chế độ ăn uống đầy đủ và hoạt động thể chất thường xuyên để bắt đầu hành trình đến với sức khỏe tốt hơn.
Bạn có thể bắt đầu với những siêu thực phẩm như cỏ lúa mì, quả việt quất, quả bơ, bông cải xanh, cá hồi, khoai lang, kỷ tử, hạnh nhân, cải xoăn kale, tảo xoắn spirulina, quả acai, dừa, hạt lanh.