Bạn mới bắt đầu tập gym và đang băn khoăn về các thuật ngữ như Reps và Set? Bạn không biết nên thực hiện bao nhiêu Reps và Set cho mỗi bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất? Bài viết này sẽ giải thích chi tiết về Reps, Set và cách áp dụng chúng vào lịch tập của bạn, giúp bạn xây dựng một lộ trình tập luyện khoa học và hiệu quả.
Reps và Set là hai khái niệm cơ bản trong thể hình. Đối với những người tập luyện lâu năm, đây là những thuật ngữ quen thuộc. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, việc hiểu rõ Reps là gì, Set là gì là vô cùng quan trọng để có một khởi đầu đúng đắn. Hãy cùng khám phá chi tiết về Reps và Set, đồng thời tìm hiểu cách áp dụng chúng một cách hiệu quả vào chương trình tập luyện của bạn.
Mục Lục
Reps (Repetition) là gì?
Reps, viết tắt của Repetition, có nghĩa là “lặp lại”. Trong thể hình, số Reps là số lần bạn lặp lại một động tác trong một hiệp (Set) với một mức tạ nhất định mà không cần sự hỗ trợ từ bên ngoài.
Ví dụ: Khi bạn thực hiện bài tập đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press), mỗi lần bạn đẩy thanh tạ lên và hạ xuống được tính là một Rep. Nếu bạn thực hiện liên tục 5 lần như vậy, bạn đã hoàn thành 5 Reps của bài tập này.
Alt: Bài tập đẩy tạ đòn Barbell Bench Press đúng kỹ thuật giúp tăng cơ ngực.
Set là gì?
Set là số hiệp tập bạn thực hiện cho một bài tập cụ thể trong buổi tập. Một Set bao gồm một chuỗi các Reps được thực hiện liên tục.
Ví dụ: Bạn thực hiện 3 Set bài tập gập bụng, mỗi Set 15 Reps, tức là bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gập bụng 15 lần.
Các huấn luyện viên thể hình thường khuyến nghị thực hiện từ 8-12 Reps cho mỗi Set. Tuy nhiên, số lượng Reps và Set có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, nhóm cơ tác động và bài tập cụ thể.
Việc chú ý đến số Reps và Set là rất quan trọng để đảm bảo bạn tập luyện đủ để kích thích cơ bắp phát triển, nhưng không quá sức gây mệt mỏi hoặc chấn thương. Tập luyện với số Reps và Set không phù hợp có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí gây hại cho cơ thể.
Số Reps và Set bao nhiêu là phù hợp cho mỗi bài tập?
Số Reps và Set lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kinh nghiệm tập luyện, mục tiêu cá nhân và loại bài tập. Tuy nhiên, có một số nguyên tắc chung bạn có thể tham khảo:
- Phát triển sức mạnh: Tập trung vào số Reps thấp (1-5) với mức tạ nặng. Số Set có thể từ 3-5.
- Tăng kích thước cơ bắp (Hypertrophy): Tập trung vào số Reps trung bình (6-12) với mức tạ vừa phải. Số Set có thể từ 3-4.
- Tăng sức bền cơ bắp: Tập trung vào số Reps cao (15+) với mức tạ nhẹ. Số Set có thể từ 2-3.
Alt: Các mức tạ khác nhau phù hợp với mục tiêu tăng sức mạnh, tăng cơ hoặc tăng sức bền.
Dưới đây là một số gợi ý cụ thể về số Reps và Set cho các mục tiêu tập luyện khác nhau:
-
Tập trung phát triển sức mạnh (cường độ cao):
- 8 Set x 3 Reps/Set
- 6 Set x 4 Reps/Set
- 3 Set x 5 Reps/Set
-
Tập trung sức mạnh và tăng kích thước cơ bắp (cường độ cao đến trung bình):
- 5 Set x 5 Reps/Set
- 4 Set x 6 Reps/Set
-
Tập trung vào độ lớn cơ bắp và sức mạnh (cường độ vừa phải):
- 3 Set x 8 Reps/Set
- 4 Set x 8 Reps/Set
-
Tập trung vào độ lớn cơ bắp và sức bền (cường độ vừa phải):
- 3 Set x 10 Reps/Set
-
Tập trung vào sức bền và độ lớn cơ bắp (cường độ trung bình đến thấp):
- 4 Set x 10 Reps/Set
- 3 Set x 12 Reps/Set
-
Tập trung phát triển sức bền:
- 2-3 Set x 15-20 Reps/Set
Lưu ý quan trọng: Luôn chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Đảm bảo bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật trong suốt số Reps và Set đã định. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và giảm mức tạ.
Kết luận
Hiểu rõ Reps và Set là nền tảng để xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả. Hãy điều chỉnh số Reps và Set phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn. Đừng ngần ngại thử nghiệm và thay đổi để tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp nhất với bản thân. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước!