Nhiều người thường gắn chất béo (fat) với những tác động tiêu cực đến sức khỏe và vóc dáng, dẫn đến việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất, cũng như duy trì nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể. Thay vì né tránh, chúng ta cần hiểu rõ về chất béo và sử dụng chúng một cách thông minh để cải thiện sức khỏe.
Mục Lục
Chất béo là gì?
Chất béo là một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ, nhưng thường không tan trong nước. Chúng được chia thành ba loại chính: triglycerides, phospholipids và sterols. Triglycerides là dạng chất béo phổ biến và dồi dào nhất trong thực phẩm. Phospholipids chiếm khoảng 2% và là thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào. Sterols, đặc biệt là cholesterol (sterol động vật), cũng là thành phần của màng tế bào và là tiền chất quan trọng của nhiều hormone trong cơ thể.
Trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào triglycerides, loại chất béo ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng và sức khỏe thông qua chế độ ăn uống. Cấu trúc của triglycerides được tạo thành từ các fatty acids khác nhau, và chính điều này quyết định chức năng và tác động của từng loại triglycerides lên cơ thể.
Phân loại chất béo dựa trên các acid béo (fatty acids)
Thông tin về chất béo thường gây nhiều tranh cãi, khi thì được ca ngợi là có lợi, lúc lại bị xem là có hại. Để đưa ra lựa chọn dinh dưỡng sáng suốt, chúng ta cần hiểu rõ về các loại chất béo khác nhau:
- Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat)
- Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat)
- Chất béo bão hòa (Saturated Fat)
- Chất béo chuyển hóa (Trans Fat)
Về mặt hóa học, tất cả các loại chất béo đều có cấu trúc tương tự nhau: một chuỗi các phân tử carbon liên kết với các phân tử hydro. Sự khác biệt nằm ở chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon, cũng như số lượng phân tử hydro liên kết với các phân tử carbon. Những khác biệt nhỏ này trong cấu trúc lại tạo ra sự khác biệt lớn về hình thức và chức năng. Một cách tổng quan, chất béo không bão hòa đa và đơn được xem là “chất béo tốt”, trans fat là “chất béo xấu”, còn chất béo bão hòa ở mức trung lập (không hẳn tốt, cũng không hẳn xấu).
Ưu tiên chất béo tốt – Chất béo không bão hòa (Unsaturated Fats)
Chất béo tốt chủ yếu có nguồn gốc từ các loại hạt, cá và một số loại trái cây. So với chất béo bão hòa, chúng có ít phân tử hydro liên kết với chuỗi carbon hơn.
Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat)
Đây là loại chất béo “thiết yếu” mà cơ thể không thể tự tổng hợp và cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Chất béo không bão hòa đa chứa từ hai liên kết đôi carbon trở lên. Hai loại quan trọng nhất là omega-3 và omega-6 (số 3 và 6 chỉ vị trí của liên kết đôi carbon đầu tiên). Cả hai đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Omega-3: Giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp ở người bị cao huyết áp, tăng HDL (cholesterol tốt), ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, cải thiện sức khỏe tim mạch và có đặc tính chống viêm. Các nguồn omega-3 dồi dào bao gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, quả óc chó, dầu canola… Để đảm bảo đủ lượng omega-3 cần thiết (đặc biệt là EPA và DHA), bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng phù hợp.
Omega-6: Loại phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành axit arachidonic (ARA). ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoid, các phân tử truyền tín hiệu đóng vai trò điều khiển nhiều hệ thống trong cơ thể, đặc biệt là các quá trình viêm, phản ứng miễn dịch và hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, eicosanoid từ omega-6 lại có tính kích viêm, do đó nếu được sản xuất quá nhiều có thể dẫn đến các bệnh viêm nhiễm. Omega-6 thường có trong các loại dầu thực vật. Tỉ lệ omega-6 so với omega-3 nên duy trì ở mức 4:1 hoặc thấp hơn để đảm bảo cân bằng.
Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat)
Chất béo không bão hòa đơn chứa một liên kết đôi carbon. Chúng có ít hơn chất béo bão hòa hai phân tử hydro và bị bẻ cong ở liên kết đôi, khiến chúng ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức LDL (cholesterol xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, đồng thời giúp tăng HDL (cholesterol tốt). Những lợi ích này được phát hiện từ những năm 1960, khi các nhà khoa học nhận thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ở người dân vùng Địa Trung Hải rất thấp, mặc dù chế độ ăn của họ giàu chất béo. Tuy nhiên, nguồn chất béo chính trong chế độ ăn của họ không phải là chất béo bão hòa từ động vật, mà là dầu ô liu, chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn. Phát hiện này đã làm tăng sự quan tâm đến dầu ô liu và “chế độ ăn Địa Trung Hải”.
Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các nguồn như: dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương, quả bơ, các loại hạt… Không có khuyến nghị cụ thể về lượng tiêu thụ hàng ngày cho chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng chúng và chất béo không bão hòa đa để thay thế cho trans fat và saturated fat trong tổng lượng chất béo nạp vào hàng ngày.
Hiểu rõ và nạp đủ chất béo trung tính – Chất béo bão hòa (Saturated Fat)
Thuật ngữ “bão hòa” đề cập đến số lượng phân tử hydro xung quanh mỗi phân tử carbon. Chất béo bão hòa có chuỗi carbon với toàn liên kết đơn, do đó mỗi phân tử carbon giữ một lượng phân tử hydro tối đa mà chúng có thể giữ. Điều này khiến chúng bão hòa với hydro và ở thể rắn ở nhiệt độ phòng.
Một chế độ ăn giàu saturated fat có thể làm tăng tổng lượng cholesterol xấu (LDL), dẫn đến tình trạng hình thành tắc nghẽn trong động mạch tim. Vì lý do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế lượng chất béo này dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Nguồn saturated fat phổ biến bao gồm: thịt đỏ, sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa nguyên chất, dầu dừa…
Tránh xa chất béo chuyển hóa (Trans Fat)
Chất béo không bão hòa có hai dạng cấu hình là cis và trans. Trong cấu hình cis, hai phân tử hydro ở liên kết đôi nằm cùng một phía, còn trong cấu hình trans, chúng nằm ở hai phía khác nhau, dẫn đến các đặc tính khác biệt. Trans fat là loại chất béo tồi tệ nhất mà bạn nên tránh xa. Chúng được tạo ra thông qua quá trình hydro hóa, biến dầu lành mạnh thành chất rắn và ngăn ngừa hư hỏng. Trans fat không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe và không có mức tiêu thụ an toàn.
Ngay cả một lượng nhỏ trans fat cũng có thể gây hại cho cơ thể. Chúng làm tăng LDL và giảm HDL, gây viêm có liên quan đến các bệnh như đột quỵ, bệnh tim và các tình trạng mãn tính khác. Chúng cũng góp phần gây ra kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.
Các nguồn trans fat bao gồm: bánh ngọt, bánh quy, bơ thực vật, khoai tây chiên…
Kết luận
Hãy xây dựng một danh sách các nguồn chất béo tốt từ những thực phẩm bạn thường xuyên ăn và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng hàng ngày. Kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và tuyệt đối tránh xa chất béo chuyển hóa để có một sức khỏe tốt hơn.