Các nghiên cứu sâu rộng đã chỉ ra rằng chất lượng carbohydrate quan trọng không kém số lượng. Ngũ cốc nguyên cám, với thành phần dinh dưỡng ưu việt, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh.
Nghiên cứu về Sức khỏe của Phụ nữ Iowa cho thấy, tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám giúp giảm nguy cơ tử vong do viêm nhiễm, ngoại trừ các bệnh tim mạch và ung thư. Những phụ nữ ăn ít nhất hai bữa ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có nguy cơ tử vong do các bệnh liên quan đến viêm sưng thấp hơn 30% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn.
Một phân tích tổng hợp từ các nghiên cứu ở Mỹ, Anh và các nước Bắc Âu (với dữ liệu của 786.000 người) cho thấy, những người ăn 70g ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày giảm 22% nguy cơ tử vong nói chung, 23% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và 20% nguy cơ tử vong do ung thư.
Mục Lục
Bảo Vệ Tim Mạch
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám giúp giảm cholesterol xấu (LDL), triglycerides và mức insulin.
Nghiên cứu sức khỏe của y tá tại Harvard cho thấy, phụ nữ ăn 2-3 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày giảm 30% nguy cơ đau tim hoặc tử vong do bệnh tim so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.
Một phân tích tổng hợp của 7 nghiên cứu lớn cho thấy, những người ăn 2,5 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người ăn ít hơn 2 khẩu phần mỗi tuần.
Kiểm Soát Tiểu Đường Tuýp 2
Bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám và ăn ít nhất 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chất xơ, dưỡng chất và phytochemicals trong ngũ cốc nguyên cám cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột.
Ngược lại, ngũ cốc tinh chế thường có chỉ số đường huyết (glycemic index) và chỉ số tải đường huyết (glycemic load) cao, đồng thời ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Nghiên cứu theo dõi sức khỏe và thói quen ăn uống của hơn 160.000 phụ nữ trong 18 năm cho thấy, những người ăn 2-3 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày giảm 30% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 so với những người hiếm khi ăn.
Nghiên cứu tiếp tục với đối tượng là nam giới và nữ giới từ Nghiên cứu sức khỏe y tá I và II, cùng Nghiên cứu chuyên gia y tế, cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên cám có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những người ăn nhiều gạo trắng (5 khẩu phần trở lên mỗi tuần) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 17% so với những người ăn ít hơn một lần mỗi tháng. Trong khi đó, những người ăn nhiều gạo lứt (2 khẩu phần trở lên mỗi tuần) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 11% so với những người hiếm khi ăn. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên cám có thể giảm 36% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu với hơn 72.000 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy, lượng ngũ cốc nguyên cám tiêu thụ càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 càng giảm. So với những phụ nữ không ăn ngũ cốc nguyên cám, những người ăn nhiều nhất (≥2 khẩu phần/ngày) giảm 43% nguy cơ mắc bệnh này.
Phòng Chống Ung Thư
Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa ngũ cốc nguyên cám và ung thư còn nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng phòng ngừa, trong khi những nghiên cứu khác lại không tìm thấy tác động đáng kể.
Một nghiên cứu lớn kéo dài 5 năm với 500.000 nam giới và nữ giới cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt (không phải chất xơ dinh dưỡng) có thể giúp phòng ngừa ung thư kết trực tràng. Một đánh giá của 4 nghiên cứu dân số lớn cũng cho thấy tác dụng phòng chống ung thư kết trực tràng của ngũ cốc nguyên cám, với mức giảm rủi ro tích lũy 21%.
Tăng Cường Sức Khỏe Tiêu Hóa
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách giữ cho phân mềm và thành khối. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa bằng cách giảm áp lực trong ruột.
Nghiên cứu với 170.776 phụ nữ được theo dõi trong hơn 26 năm đã xem xét ảnh hưởng của các loại chất xơ dinh dưỡng khác nhau (bao gồm cả chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám) với bệnh Crohn và bệnh viêm loét đại tràng. Kết quả cho thấy, nguy cơ mắc bệnh Crohn có dấu hiệu thuyên giảm ở những người tiêu thụ nhiều chất xơ từ trái cây, nhưng không phát hiện ra sự giảm thiểu nguy cơ mắc cả bệnh Crohn lẫn bệnh viêm loét đại tràng ở những người ăn ngũ cốc nguyên cám.
Một số loại ngũ cốc chứa protein và gluten tự nhiên. Gluten có thể gây ra các phản ứng phụ ở một số người (ví dụ như người mắc bệnh Celiac), nhưng hầu hết mọi người có thể tiêu thụ gluten mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Mặc dù giới truyền thông có nhiều thông tin tiêu cực về lúa mì và gluten, nhưng rất ít nghiên cứu khoa học chứng minh những tuyên bố này.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
Kết luận
Việc lựa chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế là một bước quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách bổ sung ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, ung thư và các vấn đề tiêu hóa. Hãy trở thành người tiêu dùng thông thái, đọc kỹ nhãn mác sản phẩm và lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên chất, giàu dinh dưỡng để tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.