HIIT Là Gì? Bí Quyết Đốt Mỡ, Giảm Cân Cấp Tốc Cho Người Việt

HIIT (High-Intensity Interval Training) hay còn gọi là “tập luyện ngắt quãng cường độ cao”, là phương pháp tập luyện cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. HIIT kết hợp các bài tập cường độ rất cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ ngơi.

Bài tập HIIT là gì

Phương pháp tập luyện này thúc đẩy hệ trao đổi chất và tim mạch hoạt động hết công suất. Cơ thể đốt cháy nhiều calo, và hiệu ứng này có thể kéo dài đến 48-72 giờ sau khi tập. Cardio HIIT giúp tăng cường trao đổi chất, cân bằng insulin, cải thiện tim mạch, giảm cân và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Đặc biệt, HIIT là lựa chọn lý tưởng để tập tại nhà, giúp nâng cao sức khỏe và tăng cường sức đề kháng.

Vai Trò Của HIIT Đối Với Sức Khỏe, Giảm Cân

HIIT mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tương tự như cardio nhưng hiệu quả vượt trội hơn.

HIIT Có Tác Dụng Gì?

HIIT mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.

1. Tăng Cường Sức Khỏe và Hệ Miễn Dịch

HIIT là phương pháp tập luyện hiệu quả, phù hợp với cuộc sống bận rộn. Bạn có thể tập HIIT nhanh chóng trong giờ nghỉ trưa. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng 15 phút HIIT hiệu quả hơn 1 giờ chạy bộ. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy 2 tuần tập HIIT giúp tăng cường sức bền gấp đôi so với tập sức bền trong 6-8 tuần.

2. Đốt Mỡ Hiệu Quả

HIIT đốt cháy calo trong và sau khi tập. So với cardio truyền thống, HIIT ít tốn thời gian hơn nhưng hiệu quả gấp 3-4 lần.

3. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch

HIIT là một hình thức nâng cao của cardio, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2006 chứng minh rằng 8 tuần tập HIIT giúp người tập đạp xe được quãng đường gấp đôi so với người không tập.

4. Tiện Lợi, Không Cần Dụng Cụ

Bài tập Cardio HIIT là gì

Bạn có thể tập HIIT bằng cách chạy, đạp xe, hoặc nhảy dây mà không cần dụng cụ. Điều quan trọng là tập để tăng nhịp tim nhanh.

5. Giữ Cơ Tối Ưu

HIIT giúp giảm mỡ và ít làm mất cơ nếu bạn bổ sung dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập. Sau khi tập, hãy bổ sung sữa Whey Protein. Tuy nhiên, không nên tập HIIT quá nhiều lần mỗi tuần.

6. Tăng Cường Quá Trình Trao Đổi Chất

HIIT kích thích sự phát triển của hormone tăng trưởng HGH, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng dư thừa.

Nhược Điểm Của HIIT

HIIT có một số nhược điểm cần lưu ý:

Không dành cho người có sức khỏe yếu hoặc mới bắt đầu tập: HIIT đòi hỏi cường độ cao, không phù hợp với người mới tập hoặc có vấn đề về tim mạch, hô hấp.
Đòi hỏi ý chí và quyết tâm cao: HIIT đòi hỏi người tập phải có tinh thần vững vàng và khả năng chịu đựng mệt mỏi.
Dễ gây chấn thương nếu tập không đúng cách: Không nên tập HIIT quá nhiều. HIIT chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần. Tập quá nhiều có thể gây mất cơ.

Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập HIIT

Cách tập HIIT như thế nào

Các bài tập HIIT thường không cần dụng cụ. Tuy nhiên, nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng máy elliptical hoặc máy đạp xe tại phòng gym. Tại nhà, bạn có thể tập HIIT nhảy dây hoặc đi bộ. Máy chạy bộ cũng là một lựa chọn tốt.

Khoảng Cách Tập HIIT

Khi tập HIIT, bạn cần xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập nhanh và chậm. Tỉ lệ này có thể là 1:3 (30 giây tập nhanh và 90 giây tập chậm) hoặc 1:2, tùy theo sức lực và cảm nhận của cơ thể. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Mỗi buổi tập HIIT không nên kéo dài quá 30 phút, 20-30 phút là đủ.

Phương Pháp Đo Lường Khoảng Cách Tập HIIT

1. Đo lường bằng thời gian:

Đây là phương pháp phổ biến, thường được sử dụng trong các video hướng dẫn. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người vì nền tảng thể lực khác nhau.

2. Đo lường bằng quãng đường:

Phương pháp này thường áp dụng cho người chạy bộ. Tuy nhiên, nó cũng không thể áp dụng đại trà vì tốc độ chạy của mỗi người khác nhau.

3. Đo lường bằng cảm nhận:

Phương pháp này kém chính xác, chỉ phù hợp với những người có kinh nghiệm và khả năng cảm nhận cơ thể tốt.

4. Đo lường bằng nhịp tim:

Đây là phương pháp chuẩn xác nhất khi tập HIIT. HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90-100% công suất tối đa (MHR) khi tập nhanh và 65% khi tập chậm.

Công thức tính MHR = 220 – số tuổi của bạn

Ví dụ, nếu bạn 20 tuổi thì MHR = 220-20 = 200. Theo phương pháp HIIT, nhịp tim của bạn cần đạt mức tối đa 90% là 90% x 200 = 180 nhịp/phút khi tập nhanh và 65% x 200 = 130 nhịp/phút khi tập chậm.

Để đo nhịp tim, bạn có thể sử dụng các máy chạy bộ, đạp xe có tính năng đo nhịp tim hoặc mua đồng hồ thông minh.

Lịch Trình Chi Tiết Các Bài Tập HIIT Đốt Mỡ Toàn Thân (30 Ngày)

Dưới đây là lịch trình tập HIIT đốt mỡ giảm cân trong 30 ngày.

Ngày 1

Bài tập HIIT ngày 1

Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
Nghỉ 1 phút giữa các vòng
Thực hiện 20 giây cho mỗi động tác, càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

Chạy tại chỗ, nâng cao đùi: Chạy tại chỗ, nâng đùi cao hơn hông và kết hợp đánh tay.
Squat: Đứng thẳng, hai chân bằng vai, mắt nhìn về trước. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn. Đẩy người đứng dậy.
Burpees: Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Hạ người xuống sàn, chống hai tay bằng vai, đẩy hai chân về phía sau vào tư thế hít đất. Thực hiện 1 cái. Nhảy hai chân về phía hai tay và đứng dậy.

Ngày 2

Bài tập HIIT ngày 2

Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
Bài tập Plank cùi chỏ: Vào tư thế như hình, hai chân có thể bằng hông hoặc chạm nhau, 2 tay bằng vai. Người thẳng.
Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 3

Bài tập HIIT ngày 3

Tập mỗi bài 1 phút
Nghỉ 1 phút giữa các bài
Tập càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

Chạy nâng cao đùi: Cách thực hiện như trên.
Jumping Jacks: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên đùi. Nhảy mạnh lên, vòng 2 tay qua đầu. Tiếp đất bằng 2 chân dang rộng, nhảy về.
Squat: Cách thực hiện như trên.
Side Leg Raises: Đứng thẳng người, nâng từng chân lần lượt sang từng bên.
Toes tap hops: Bạn cần phải nhảy đổi bên, tay phải chạm vào lòng trong bàn chân trái và ngược lại.
Lunge Step-Ups: Đứng thẳng người, bước chân phải lên, chân trái ở sau. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi phải song song với sàn. Quay trở về vị trí cũ và lặp lại cho chân kia.
Plank nâng 1 chân: Vào tư thế Plank thẳng tay, nâng từng chân lên càng cao càng tốt. Đổi chân liên tục.
Leo núi: Vào tư thế Plank thẳng tay, lần lượt kéo từng gối về phía ngực. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
Plank Jacks: Vào tư thế Plank thẳng tay, hai chân bằng hông. Nhảy mạnh 2 chân ra 2 bên và nhảy về.

Ngày 4

Bài tập HIIT ngày 4

Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
Bài tập Burpees: Cách thực hiện như trên
Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 5

Bài tập HIIT ngày 5

Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
1 phút nghỉ giữa các vòng

Cách thực hiện

Plank Jacks: Cách thực hiện như trên
Plank nâng 1 chân: Cách thực hiện như trên
Plank nâng tay: Vào tư thế Plank thẳng tay, lần lượt nâng từng tay về phía trước. Lặp lại càng nhanh càng tốt.
Leo núi: Cách thực hiện như trên

Ngày 6

Bài tập HIIT ngày 6

Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
Bài tập chạy nâng cao đùi: Cách thực hiện như trên
Một vòng gồm 2 lần: tập 30 giây và nghỉ 30 giây; tập 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 7

Bài tập HIIT ngày 7

Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
1 phút nghỉ giữa các bài.
Tập càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

Crunches: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân đặt trên sàn hoặc móc vào 1 vị trí cố định, hai tay đặt sau đầu. Dùng lực cơ bụng cuộn người lên.
Reverse Crunches: Nằm thẳng người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Dùng lực cơ bụng cuộn 2 gối lên về phía ngực.
Flutter Kicks: Nằm ngửa người trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Từ từ đá từng chân lên, chân ở dưới không được chạm sàn.
Cái kéo: Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Đá 2 chân chéo nhau.

Ngày 8

Bài tập HIIT ngày 8

Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
1 phút nghỉ giữa các bài
Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

Half Jacks: Đứng thẳng người. Nhảy 2 chân ra 2 bên và nhảy về.
Nhảy sang 2 bên: Hạ người vào tư thế chuẩn bị chạy, nhảy sang bên phải, chân trái co lại, đánh 2 tay sang phải. Đổi bên.
Nâng tay xoay tròn: Đứng thẳng người, hai chân bằng hông, nâng 2 tay lên ngang vai. Xoay tròn và đổi hướng.

Ngày 9

Bài tập HIIT ngày 9

Cấp độ 1: 1 vòng
Cấp độ 2: 2 vòng
Cấp độ 3: 3 vòng
Tập liên tục các động tác và nghỉ 2 phút cho vòng tiếp theo.

Cách thực hiện

Plank thẳng tay: 10 giây
Plank cùi chỏ: 10 giây
Plank 1 tay: 10 giây/tay
Plank cùi chỏ: 10 giây
Plank thẳng tay: 10 giây

Ngày 10

Bài tập HIIT ngày 10

Tập 1 phút/bài.
Nghỉ 1 phút giữa các bài.
Tập càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

Half Jacks: Cách thực hiện như trên
Jumping Ts: Đứng thẳng người, bật nhảy mạnh dạng chân 2 bên, dang rộng 2 tay.
Jumping Jacks: Cách thực hiện như trên
Plank Jacks: Cách thực hiện như trên
Leo núi: Cách thực hiện như trên
Plank nâng tay: Cách thực hiện như trên
Squat: Cách thực hiện như trên
Nâng chân: Cách thực hiện như trên
Toe tap hops: Cách thực hiện như trên

(Tiếp tục với lịch trình từ ngày 11 đến ngày 30 tương tự như trên)

Gợi Ý Các Bài Tập HIIT Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập HIIT để giảm mỡ toàn thân, dưới đây là một số gợi ý:

Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà

Trong những ngày bạn không thể đến phòng tập, hãy thử những động tác sau:

1. Burpees

Burpees là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất vì nó tiêu hao nhiều năng lượng và làm săn chắc nhiều nhóm cơ.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái
Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, đưa 2 tay ra chống về phía trước, hơi nhón chân
Bước 3: Dùng 2 tay chịu lực, bật nhảy ngược ra sau tạo tư thế hít đất
Bước 4: Hít đất 1 cái
Bước 5: Bật nhảy thu chân về lại tư thế nhảy cóc
Bước 6: Lập tức bật nhảy cao hết mức có thể

2. Mountain Climbers

Bài tập này giúp giảm béo toàn thân và làm săn gọn cơ bụng.

Thực hiện

Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, 2 cẳng tay vuông góc với sàn, 2 chân khép lại với nhau, cơ bụng căng cứng, thân người tạo thành một đường thẳng
Bước 2: Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi trở về vị trí cũ
Bước 3: Làm tương tự với chân phải

3. Jump Squat

Jump Squat giúp đốt mỡ và săn chắc cơ mông, đùi.

Jump Squat vừa đốt mỡ, vừa làm săn chắc cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng, 2 tay bắt chéo hoặc nắm chặt nhau trước ngực
Bước 2: Hít vào, hạ người xuống tạo thành tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn
Bước 3: Ấn gót xuống sàn, căng cơ đùi rồi bật nhảy cao hết mức có thể, thở ra
Bước 4: Khi vừa đáp xuống lập tức tạo thành tư thế squat, nên tiếp đất bằng mũi bàn chân

4. Jumping Jacks

Jumping Jacks giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng bằng hông
Bước 2: Bật nhảy, cùng lúc dang rộng 2 tay và 2 chân
Bước 3: Tiếp đất trở về vị trí cũ

Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Phòng Gym

Nếu có điều kiện, bạn nên đến phòng tập để sử dụng các máy móc và dụng cụ cần thiết.

1. Goblet Squat

Goblet Squat giúp bạn giữ lưng thẳng hơn và squat sâu hơn, đốt cháy nhiều calo.

Thực hiện

Bước 1: Giữ tạ trước ngực, chân mở rộng hơn vai, lưng giữ thẳng, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài
Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống sâu hết mức có thể, lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng
Bước 3: Đến vị trí thấp nhất thì dừng khoảng 2 giây rồi nâng người về tư thế cũ, chú ý không nhón gót khi tập

2. Step-up

Step-up sử dụng bục tập và giúp giảm mỡ toàn thân.

Thực hiện

Bước 1: Đứng trước bục, cách khoảng 1 bước chân, duỗi chân phải ra sau, đặt bàn chân lên bục, 2 tay chống hông
Bước 2: Khuỵu 2 gối hạ người xuống càng thấp càng tốt, 2 vai hướng về sau, ngực đẩy lên
Bước 3: Dừng lại, ấn gót trái để trở về tư thế cũ

3. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing giúp phát triển cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông và cơ lưng dưới.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tạ đặt dưới sàn giữa 2 chân, hạ người xuống nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống
Bước 2: Đứng lên và kéo tạ lên, ngay lập tức hơi hạ người, vung tạ xuống dưới hông, sau đó lại thẳng thân trên và thân vung tạ lên
Bước 3: Lặp lại, lần sau cao hơn lần trước
Bước 4: Khi kết thúc vung tạ lại giữ chân, cho phép tạ vung lên nhưng hông và đầu gối không duỗi, giảm độ vung và từ từ đặt tạ xuống sàn như cũ

Lưu Ý Khi Tập HIIT Giảm Cân

HIIT không thể thay thế các bài tập tạ.
Số lần tập HIIT mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người.
Không nên tập HIIT vào ngày đầu tiên trong tuần hoặc 2 ngày liên tục.
Không tập HIIT khi đói.
Nên tập HIIT sau khi tập tạ.
Tập HIIT có thể gây mất cơ nếu tập quá sức hoặc dinh dưỡng không đủ.
Ăn carbs, protein và chất béo trước khi tập HIIT.
Bổ sung protein sau khi tập HIIT.