Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “Fiber” trên các trang thông tin dinh dưỡng hoặc trong lĩnh vực thể hình. Vậy Fiber thực chất là gì và làm thế nào để bổ sung nó vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học? Hãy cùng khám phá chi tiết qua bài viết dưới đây.
Mục Lục
1. Fiber (Chất Xơ) Là Gì?
Fiber, hay còn được gọi là chất xơ, là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành hai loại chính:
- Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber): Loại chất xơ này có khả năng hòa tan trong nước và được hấp thụ bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
- Chất xơ không hòa tan (Insoluble Fiber): Loại chất xơ này không hòa tan trong nước.
Fiber hay còn gọi đầy đủ là dietary Fiber, thật ra nó chính là chất xơ.
Ngoài ra, chất xơ còn được phân loại thành chất xơ có thể lên men (fermentable) và chất xơ không lên men (non-fermentable), dựa trên khả năng được sử dụng bởi các vi khuẩn đường ruột có lợi. Cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại chất xơ đều có thể được tiêu thụ và phân giải hoàn toàn bởi vi khuẩn đường ruột. Một số loại chất xơ có thể vừa hòa tan vừa không hòa tan, trong khi một số loại chất xơ không hòa tan lại có thể được các vi khuẩn đường ruột phân giải.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày là 38 gram đối với nam và 25 gram đối với nữ.
2. Lợi Ích Tuyệt Vời Của Fiber Đối Với Sức Khỏe
Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu
Fiber có vai trò quan trọng trong việc làm mềm và điều chỉnh kích thước chất thải trong ruột, giúp cơ thể dễ dàng loại bỏ chất thải và giảm tình trạng táo bón. Điều này góp phần duy trì sức khỏe của trực tràng. Hơn nữa, fiber còn hỗ trợ các vi khuẩn đường ruột hoạt động hiệu quả hơn, từ đó cải thiện quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ hòa tan, có nhiều trong các loại đậu, yến mạch và hạt lanh, giúp giảm lượng LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và tăng lượng HDL-cholesterol (cholesterol tốt) trong cơ thể.
Rất tốt cho sức khỏe tim mạch
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung 10g chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp giảm 14% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm 27% tỷ lệ tử vong do các bệnh liên quan đến tim mạch.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Fiber giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu ở mức an toàn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường, giúp họ duy trì sức khỏe ổn định.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ không hòa tan còn hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Type 2.
Hỗ trợ phòng chống ung thư
Fiber có khả năng giúp cơ thể phòng chống lại các bệnh ung thư miệng và cổ họng. Nghiên cứu của viện y học Institute Of Social And Preventive Medicine (Thụy Sĩ) cho thấy chất xơ trong các ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm sự hình thành ung thư miệng và cổ họng, đặc biệt là các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế.
Giúp phòng chống ung thư
Báo cáo của Học Viện Hoàng Gia Anh (Imperial College) cũng chỉ ra rằng việc bổ sung đủ lượng fiber hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân. Nghiên cứu của tập đoàn Amgen (Mỹ) đã chứng minh rằng Fiber có tính giữ nước trong ruột và làm chậm quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, giúp tăng cảm giác no lâu.
Giúp giảm cân nhanh chóng
Khi cảm thấy no lâu, bạn sẽ ít có xu hướng ăn vặt hoặc ăn quá nhiều trong bữa chính, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào loại Fiber bạn tiêu thụ.
3. Các Cách Bổ Sung Fiber Vào Chế Độ Ăn Uống Hàng Ngày
Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute), việc bổ sung đủ Fiber có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Vậy làm thế nào để đảm bảo bạn nạp đủ lượng Fiber cần thiết?
Việc ăn rau củ tươi sống và các loại đậu cũng là 1 cách để bổ sung Fiber
Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams Fiber cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn vào. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bổ sung Fiber vào chế độ ăn uống hàng ngày:
- Ăn trái cây nguyên quả thay vì chỉ uống nước ép.
- Chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống nguyên cám hoặc nguyên hạt thay vì các loại đã qua chế biến kỹ lưỡng.
- Bổ sung rau củ tươi sống và các loại đậu vào bữa ăn hàng ngày.
4. Liều Lượng Fiber Khuyến Nghị Hàng Ngày
Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến rau củ quả thành nhiều món ăn khác nhau tùy theo sở thích. Dưới đây là lượng Fiber khuyến nghị hàng ngày theo từng độ tuổi:
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên:
- Từ 2 – 5 tuổi: 15 gram mỗi ngày.
- Từ 5 – 11 tuổi: 20 gram mỗi ngày để hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến các loại rau củ quả thành các món ăn
- Từ 11 – 16 tuổi: 25 gram mỗi ngày.
- Từ 16 – 18 tuổi: 30 gram mỗi ngày.
Đối với người lớn ở Việt Nam:
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khoảng 20 gram Fiber mỗi ngày để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Fiber, tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe và cách bổ sung Fiber vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách hiệu quả. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất xơ để có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!