Nhiều bài tập bụng chỉ tập trung vào các cơ ở phía trước mà bỏ qua vùng core sâu bên trong. Trong khi đó, vùng core đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định và tạo sức mạnh khi tập luyện, đặc biệt là nâng tạ. Bài viết này giới thiệu 4 bộ bài tập bụng giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng core hiệu quả.
Minh họa 4 bộ bài tập bụng giúp làm khỏe vùng core (lõi) của cơ thể
Core Là Gì? Tại Sao Quan Trọng?
Core (Core muscle) hay còn gọi là vùng cơ cốt lõi, nằm ở trung tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới). Vùng core giúp bạn xoay cơ thể, đồng bộ hóa hệ cơ xương, và liên kết các nhóm cơ ở thân trên và thân dưới để ổn định cơ thể và tăng sức mạnh.
Ảnh minh họa cấu tạo cơ bụng
Nếu vùng core yếu, bạn sẽ không thể phát huy hết sức mạnh và dễ bị chấn thương, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng bảo vệ nội tạng. Vì vậy, việc tập luyện vùng core thường xuyên là rất quan trọng.
4 Bộ Bài Tập Bụng Tăng Cường Sức Mạnh Core
Bộ Bài Tập Bụng Số 1: 5 Bài Tập, 5 Vòng (20 Phút)
Thực hiện mỗi bài tập (hoặc mỗi bên cơ thể) trong 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các bài. Lặp lại 5 vòng.
1. Dolphin Plank (Tấm Ván Cá Heo)
Hướng dẫn thực hiện Dolphin Plank
- Vào tư thế plank cơ bản.
- Nâng hông cao lên, cúi đầu xuống.
- Hạ hông xuống gần chạm sàn và lặp lại.
2. Two Way Bird Dog (Chó Vươn Hai Hướng)
Hướng dẫn thực hiện Two Way Bird Dog
- Vào tư thế plank, một tay thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên.
- Hạ gối chân phải xuống, đồng thời nâng chân trái và tay phải lên cao song song mặt sàn.
- Hạ xuống, duỗi chân phải thẳng ra sau về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục nâng cao chân trái và tay phải lên cao rồi hạ xuống.
- Lưu ý: Lưng thẳng, gồng cơ bụng suốt quá trình tập. Đổi bên sau khi tập xong.
3. Posterior Plank Mountain Climbers (Leo Núi Ngược)
Hướng dẫn thực hiện Posterior Plank Mountain Climbers
- Vào tư thế plank thẳng tay, mặt hướng lên trần.
- Thay phiên nhau co gối hướng lên ngực rồi đưa trở lại vị trí cũ.
4. Mountain Climber Bridge (Leo Núi Kết Hợp Bridge)
Hướng dẫn thực hiện Mountain Climber Bridge
- Vào tư thế plank với hai tay thẳng.
- Kéo gối trái lên phía ngực và sang bên khuỷu tay phải.
- Xoay người để mặt hướng lên trần, tay trái đưa lên cao vuông góc tay phải. Chân trái xoay theo người đặt lên sàn phía sau chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
5. Leg Raise Rainbows (Nâng Chân Cầu Vồng)
Hướng dẫn thực hiện Leg Raise Rainbows
- Ngồi trên sàn, hai tay chống phía sau lưng, hạ thấp khuỷu tay để hạ người xuống.
- Nâng hai chân lên cao, di chuyển chân sang trái và ngược lại sang phải, thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bộ Bài Tập Bụng Số 2: Tập Liên Tục Từng Bên (3-5 Lần)
Tập liên tục 3 bài cho một bên, sau đó đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3-5 lần.
1. Lunge with Oblique Knee Tuck (Bước Chân Chéo Gối)
Hướng dẫn thực hiện Lunge with Oblique Knee Tuck
- Đứng thẳng, hai tay đặt hai bên thái dương.
- Bước chân trái ra sau một bước, hạ người xuống sao cho đùi trước song song sàn, hai chân tạo góc 90 độ.
- Đứng thẳng lên, kéo gối trái hướng lên trên đồng thời vặn người xoay về bên trái.
2. Side Lunge with Knee (Bước Ngang Nâng Gối)
Hướng dẫn thực hiện Side Lunge with Knee
- Đứng thẳng, bước chân trái sang trái một bước dài, hạ thấp người xuống đến khi đùi trái song song sàn. Tay phải đưa về chạm mũi chân trái, cẳng tay trái đặt trên đùi trái.
- Đẩy chân trái đứng thẳng người lên đồng thời kéo gối trái lên trên sang phải, đồng thời vặn người sang trái. Lặp lại toàn bộ động tác.
3. Lunge with Kick (Bước Chân Đá)
Hướng dẫn thực hiện Lunge with Kick
- Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau về tư thế Lunge (giống bài 1).
- Đứng thẳng lên đồng thời đá thẳng tới trước, sau đó trở lại tư thế Lunge và lặp lại.
- Lưu ý: Chỉ tập một bên liên tục 3 bài, sau đó chuyển sang bên phải.
Bộ Bài Tập Bụng Số 3: Mỗi Bài 1 Phút, Lặp Lại 5 Vòng
Thực hiện mỗi bài tập liên tục trong 1 phút. Nếu bài tập cho hai bên, thực hiện mỗi bên 30 giây. Hoàn thành 5 bài, nghỉ 30 giây – 1 phút và lặp lại 5 lần.
1. Squat with Oblique Knee Tuck (Squat Chéo Gối)
Hướng dẫn thực hiện Squat with Oblique Knee Tuck
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên thái dương.
- Thực hiện động tác squat cơ bản. Đứng lên đồng thời kéo gối trái lên cao hướng sang bên phải. Thân trên cũng đồng thời xoay sang bên trái, hướng cùi chỏ phải về đầu gối chân trái.
- Hạ chân xuống và thực hiện lại cho bên kia.
2. Push Up Twist Sit Back (Hít Đất Vặn Người)
Hướng dẫn thực hiện Push Up Twist Sit Back
- Vào tư thế hít đất cơ bản, thực hiện một động tác hít đất.
- Đẩy người về sau sang phía bên phải, chân và tay vẫn giữ nguyên vị trí.
- Thực hiện lại động tác hít đất và đẩy người sang bên còn lại.
3. Body Saw (Cưa Máy)
Hướng dẫn thực hiện Body Saw
- Vào tư thế plank cơ bản.
- Đẩy người ra sau, đồng thời di chuyển hai chân về sau.
- Kéo người trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
4. Side Plank With Taps (Plank Nghiêng Chạm Mũi Chân)
Hướng dẫn thực hiện Side Plank With Taps
- Vào tư thế Side Plank với khuỷu tay trái chống trên sàn và nghiêng người sang bên trái, tay phải đặt trên hông. Chú ý từ vai đến khuỷu tay phải vuông góc.
- Nâng cao chân phải lên, đưa tới trước chạm mũi chân lên sàn. Sau đó nâng lên và đưa về sau. Thực hiện liên tục động tác trong 30 giây thì đổi bên.
5. Single Leg V-Up Leg Lower (V-Up Một Chân)
Hướng dẫn thực hiện Single Leg V-Up Leg Lower
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa lên vuông góc trần nhà.
- Gồng cơ bụng, nâng một chân lên cao đồng thời nâng người lên tạo thành hình chữ V. Giữ 1-2 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục cho một bên trong 30 giây rồi đổi bên.
Bộ Bài Tập Bụng Số 4: Cardio Core (3 Bộ, Mỗi Bài 20 Giây)
Thực hiện mỗi bài tập 20 giây, lặp lại 3 lần mỗi bộ. Sau khi hoàn thành một bộ, chuyển sang bộ tiếp theo.
Bộ Số 1
1. Plank Skater Hops (Plank Nhảy Skater)
Hướng dẫn thực hiện Plank Skater Hops
- Vào tư thế plank với hai tay thẳng.
- Bật nhảy nhẹ di chuyển hai chân sang bên trái, sau đó chuyển sang bên phải. Di chuyển sang bên nào thì chân bên đó duỗi thẳng.
2. Table Top to Side Plank Kick (Từ Table Top Đá Chân Nghiêng)
Hướng dẫn thực hiện Table Top to Side Plank Kick
- Ngồi trên sàn, tay trái đặt phía sau lưng, hai chân co gối lại gần thân người.
- Dồn lực vào tay trái và chân phải nâng mông lên khỏi sàn đồng thời đá chân trái lên cao và đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Hạ chân trái xuống, người vẫn trụ trên tay trái và xoay người sang bên trái, đá chân thẳng tới trước mặt và đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Xoay người trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác.
3. Twisty Crunchy Frogs (Ếch Xoay Gập Bụng)
Hướng dẫn thực hiện Twisty Crunchy Frogs
- Tương tự bài Leg Raise Rainbows, nhưng khi xoay đưa chân sang bên trái hoặc phải thì vừa co gối lại gần thân người.
Bộ Số 2
1. Plank Jack Leg Kick (Plank Bật Nhảy Đá Chân)
Hướng dẫn thực hiện Plank Jack Leg Kick
- Vào tư thế plank cao, nâng cao một chân lên cao và hạ xuống, sau đó nâng chân còn lại lên.
- Sau đó, bật nhảy nhẹ hai chân sang hai bên rồi lại thu về và lặp lại toàn bộ động tác.
2. Side Plank Two Way Leg Raise (Plank Nghiêng Nâng Chân Hai Hướng)
Hướng dẫn thực hiện Side Plank Two Way Leg Raise
- Gần giống bài Table Top to Side Plank Kick. Thực hiện side plank và đá chân nhưng chỉ đá ngang và tới trước.
3. Banana Rolls (Lăn Chuối)
Hướng dẫn thực hiện Banana Rolls
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Nâng hai tay lên và hai chân lên cao.
- Siết cơ bụng và bắt đầu lăn sang hai bên trái và phải.
Bộ Số 3
1. Plank Hop Overs (Plank Nhảy Qua Lại)
Hướng dẫn thực hiện Plank Hop Overs
- Vào tư thế Plank với hai tay thẳng, kéo gối lại gần người.
- Bật nhảy hai chân sang bên phải, sau đó bật nhảy ngược về bên trái, thực hiện liên tục trong 20 giây.
2. Plank With Reach Back and Out (Plank Chạm Mũi Chân)
Hướng dẫn thực hiện Plank With Reach Back and Out
- Vào tư thế Plank với hai tay thẳng, hai chân rộng hơn vai.
- Đẩy hông lên cao tạo thành chữ V ngược, đồng thời đưa tay trái xuống chạm vào mũi chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. See Saw (Bập Bênh)
Hướng dẫn thực hiện See Saw
- Tư thế như bài Banana ở trên, chỉ khác là không xoay ngang mà đung đưa theo chiều dọc. Giữ im tư thế và tưởng tượng như một con lắc.
Hãy áp dụng các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần một bộ, để tăng cường sức mạnh vùng core.