Parkour ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới, không chỉ là một môn thể thao giải trí mà còn là một phong cách sống được nhiều người theo đuổi. Đừng vội đánh giá sai về bộ môn này chỉ vì những pha nhào lộn trên cao hay leo trèo mạo hiểm. Parkour mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần. Bài viết này của Sen Tây Hồ sẽ giúp bạn khám phá các bài tập parkour từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn tiếp cận bộ môn này một cách an toàn và hiệu quả.
Mục Lục
Quy trình luyện tập Parkour cơ bản cho người mới bắt đầu
Các bước bắt đầu huấn luyện nhảy ban đầu rất quan trọng
Nếu bạn đã từng tập luyện các bài tập cardio hoặc thể hình, bạn đã có một sự chuẩn bị nhất định cho parkour. Các hoạt động thể chất khác như yoga, bóng vợt (lacrosse), đấm bốc, bơi lội, chạy bộ,… đều giúp cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất và sẵn sàng cho mọi thử thách.
Để bắt đầu luyện tập parkour, hãy làm quen với các bài tập giúp xây dựng sức mạnh nền tảng. Dưới đây là một số bài tập parkour cơ bản cho người mới bắt đầu:
- Squat (Bodyweight squat): Thực hiện 10 lần mỗi hiệp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, một yếu tố quan trọng trong parkour.
- Chống đẩy (Push-up): Thực hiện 10 lần mỗi hiệp. Đây là bài tập kinh điển để rèn luyện sức mạnh thân trên.
- Nâng chân (Leg Raise): Thực hiện 10 lần mỗi chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và chân.
- Kéo xà đơn (Pull-up): Thực hiện 10 lần mỗi hiệp. Bài tập này giúp củng cố sức mạnh tay và lưng, rất hữu ích cho các động tác parkour. Nếu bạn chưa thể kéo xà, hãy bắt đầu với các bài tập hỗ trợ.
4 Động tác Parkour cơ bản cho người mới bắt đầu
Sau khi đã xây dựng được nền tảng sức mạnh, bạn có thể bắt đầu với 4 động tác parkour cơ bản sau:
1. Tiếp đất đúng cách
Kỹ năng tiếp đất an toàn và hiệu quả là vô cùng quan trọng trong parkour. Việc tiếp đất đúng cách không chỉ giúp bạn đứng vững và tiếp tục di chuyển mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Có hai kỹ thuật tiếp đất chính trong parkour:
- Tiếp đất bằng hai chân: Đây là kỹ thuật tiếp đất cơ bản giúp giảm áp lực lên cơ thể. Khi tiếp đất, hãy khuỵu gối để hấp thụ lực, nhưng không khuỵu quá 90 độ.
- Lăn (Roll): Lăn là một kỹ năng tiếp đất quan trọng giúp phân tán lực tác động lên nhiều bộ phận cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào việc cuộn tròn cơ thể thành hình quả bóng khi tiếp đất.
2. Vault bằng hai tay (Vaulting)
Động tác cơ bản phổ biến khi tập Parkour
Trong parkour, bạn thường xuyên gặp phải các chướng ngại vật cao mà bạn không thể nhảy qua. Lúc này, kỹ thuật Vault sẽ giúp bạn vượt qua chúng. Vault là kỹ thuật sử dụng tay để tạo điểm tựa, giúp bạn vượt qua chướng ngại vật. Có nhiều biến thể Vault khác nhau tùy thuộc vào hình dạng và kích thước của chướng ngại vật.
3. Nâng người (Muscle Up)
Nâng người là động tác kết hợp giữa kéo xà và chống đẩy, giúp bạn đưa cơ thể từ vị trí treo lên trên một vật thể như xà đơn, cành cây hoặc bờ tường. Mặc dù thường được sử dụng như một bài tập thể hình, nâng người cũng rất hữu ích trong parkour, giúp bạn vượt qua các chướng ngại vật cao hơn đầu.
4. Nhảy chính xác (Precision Jump)
Nhảy chính xác là kỹ năng nhảy và tiếp đất trên một khu vực nhỏ, chẳng hạn như một bề mặt hẹp trên đỉnh tường. Kỹ năng này đòi hỏi sự tập trung cao độ, khả năng giữ thăng bằng và ý thức rõ ràng về giới hạn của bản thân.
Các động tác Parkour nâng cao
Trước khi thử sức với các động tác parkour nâng cao, bạn cần thành thạo các động tác cơ bản. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện các động tác tiếp đất, Vault bằng hai tay, nâng người và nhảy chính xác một cách thuần thục và lặp đi lặp lại. Khi đã tự tin với các kỹ năng cơ bản, bạn có thể bắt đầu học các kỹ thuật parkour nâng cao sau:
1. Chạy tường (Wall Run)
Chạy tường cho phép bạn leo lên những bức tường cao một cách nhanh chóng và hiệu quả. Đây là một kỹ thuật phức tạp, đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa chạy, nhảy, leo và giữ thăng bằng.
2. Cú nhảy mèo (Cat Leap)
Cat jump giúp bạn vượt qua các bề mặt nhỏ an toàn
Cú nhảy mèo là sự kết hợp giữa nhảy và leo. Bạn sẽ sử dụng kỹ thuật này khi cần vượt qua một khoảng trống và bám vào mép của một tòa nhà hoặc bức tường. Hãy kéo đầu gối về phía ngực và ấn các ngón chân vào tường để tạo lực đẩy, đồng thời dùng tay kéo cơ thể lên. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay và đẩy người lên trên để tiếp đất an toàn.
3. Giữ thăng bằng (Balance)
Giữ thăng bằng là một kỹ năng quan trọng trong parkour. Bạn sẽ thường xuyên phải đi bộ và nhảy trên những khu vực hẹp như đường ray và mép tường. Việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp và khả năng phối hợp sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và tránh bị ngã. Hãy bắt đầu bằng cách tập đứng và đi trên đường ray.
4. Tic-tac
Tic-tac là sự kết hợp giữa leo tường và nhảy. Kỹ thuật này cho phép bạn tiếp cận những khu vực cao hơn so với khả năng nhảy thông thường. Tic-tac được thực hiện bằng cách đặt một chân lên tường ở một góc nghiêng, sau đó dùng chân đó đẩy người lên cao hơn. Tic-tac thường được sử dụng kết hợp với các động tác khác để tạo ra những pha di chuyển phức tạp.
Với hướng dẫn chi tiết các động tác parkour từ cơ bản đến nâng cao này, Sen Tây Hồ hy vọng bạn sẽ nhanh chóng làm quen và yêu thích bộ môn thể thao đầy thử thách này. Ngoài ra, việc lựa chọn trang phục phù hợp cũng góp phần vào thành công của quá trình luyện tập. Hãy nhớ luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và luyện tập một cách kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất.
Nguồn tham khảo:
The Beginner’s Guide to Parkour (How to Become a Ninja) sentayho.com.vn/blog/the-definitive-guide-to-parkour-for-beginners/#beginner_parkour Ngày truy cập 23/02/2021