Bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân vì thực đơn ăn kiêng quá đơn điệu? Đừng lo lắng! Hãy cùng “Sen Tây Hồ” khám phá 11 loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn Healthy Food, giúp bạn giảm cân hiệu quả, đồng thời mang đến những bữa ăn đầy màu sắc và thú vị.
Mục Lục
1. Chế Độ Ăn Healthy Là Gì?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn healthy cần đảm bảo sự đa dạng và đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm tinh bột, natri, đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… Đây là những nhóm thực phẩm lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo vệ chống lại bệnh tật và hỗ trợ giảm cân bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào. Chế độ ăn healthy còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Một chế độ ăn healthy, khoa học cần đáp ứng những yếu tố sau:
- Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
- Bổ sung protein từ thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
- Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.
Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Do đó, việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất là chìa khóa để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Để giảm từ 0.5 – 0.7kg mỗi tuần, bạn nên giảm lượng calo hàng ngày từ 500 – 750 calo, nhưng không nên áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 800 calo mỗi ngày.
- Chế độ ăn 1200-1500 calo mỗi ngày phù hợp cho phụ nữ giảm cân an toàn.
- Chế độ ăn 1500-1800 calo mỗi ngày phù hợp cho nam giới hoặc người hoạt động thể chất nhiều.
Bữa ăn healthy với đầy đủ rau xanh, protein và tinh bột tốt giúp bạn no lâu và giảm cân hiệu quả
2. Healthy Food Là Gì?
Healthy Food là những thực phẩm tự nhiên, hữu cơ, được chế biến sạch sẽ, không chứa tạp chất có hại và hạn chế tối đa việc sử dụng dầu mỡ, muối, đường, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt) trong quá trình chế biến. Những món ăn ngon được chế biến từ healthy food mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ thể đào thải mỡ thừa, giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động hàng ngày.
3. Tác Dụng Của Chế Độ Ăn Healthy Đối Với Sức Khỏe
Chế độ ăn healthy không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Việc đảm bảo đủ lượng trái cây và rau xanh (F&V) giúp hạn chế nguy cơ béo phì, các bệnh không lây nhiễm (NCDs) và kiểm soát lượng đường trong máu.
3.1. Tiêu Thụ F&V Và Ngăn Ngừa NCDs
Theo khuyến nghị dinh dưỡng toàn cầu, F&V là thành phần quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Mỗi 200g rau củ quả nạp vào cơ thể mỗi ngày giúp giảm 10% nguy cơ tử vong sớm, phòng tránh các bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, một số bệnh ung thư và các chứng NCD khác. Việc tăng cường F&V ngay từ khi còn nhỏ sẽ giúp ngăn ngừa nhiều bệnh NCDs.
Rau củ quả tươi ngon là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào cho cơ thể
3.2. Vấn Đề Tiêu Thụ F&V Thấp Trên Toàn Cầu
Thống kê cho thấy, trên toàn thế giới có 3.9 triệu ca tử vong trong năm 2017 do tiêu thụ không đủ F&V trong chế độ ăn hàng ngày. Thói quen ăn nhiều đường, natri, chất béo từ tinh bột chuyển hóa nhanh, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh… và thiếu rau củ quả là một vấn đề đáng lo ngại hiện nay.
4. Làm Thế Nào Để Thực Hiện Chế Độ Ăn Healthy?
4.1. Ăn Healthy Food Theo Kim Tự Tháp Thực Phẩm
Kim tự tháp thực phẩm là công cụ hữu ích để thể hiện lượng đồ ăn cần thiết và hỗ trợ xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giúp bạn đạt được sự cân bằng dinh dưỡng, duy trì vóc dáng và sức khỏe. Kim tự tháp thực phẩm bao gồm 3 lớp:
- Lớp nền tảng: Các loại thực phẩm nên ăn thường xuyên, giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp, có trong ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.
- Lớp giữa: Gồm cá, sữa, các loại hạt, trứng và thịt trắng, chứa protein tốt nhất (nếu không vượt quá lượng calo cần thiết).
- Lớp đỉnh: Những thực phẩm nên tiêu thụ ít hơn do hàm lượng chất béo cao và chứa carbohydrate đơn giản, gồm thịt đỏ, kẹo và bơ.
Kim tự tháp thực phẩm giúp bạn dễ dàng hình dung và xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh
4.2. Ăn Healthy Food Từ 3 Đến 4 Bữa Mỗi Ngày
Việc phân bổ đều lượng thức ăn cần thiết cho từng bữa giúp cung cấp và phân bổ năng lượng cho cả ngày dài, giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tình trạng đói, ăn vặt gây tăng cân, béo phì.
Một số gợi ý phân chia lượng calo cho các bữa:
- Bữa sáng: Không bỏ bữa sáng, hãy bổ sung đủ nước, ăn ngũ cốc, sữa, trái cây hoặc bánh mì nguyên cám cùng mứt hoặc bơ.
- Bữa trưa và bữa tối: Nên tiêu thụ 100-150g thịt, cá, trứng, khoảng 200g rau cùng 50-100g tinh bột. Nên chọn các loại carb chuyển hóa chậm thay vì cơm hay bánh mì trắng.
- Bữa ăn nhẹ: Nạp thêm một ít trái cây hoặc các thực phẩm ít calo khác vào giữa các bữa ăn chính để phân bổ tốt năng lượng.
4.3. Ăn Healthy Food Theo Nhu Cầu Calo Của Cơ Thể
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, giới tính, cân nặng, tần suất hoạt động và luyện tập. Do đó, chế độ ăn healthy cần được điều chỉnh phù hợp với thói quen tiêu thụ thực phẩm, phong cách sống và sở thích vị giác của từng người.
5. Những Thực Phẩm Healthy Food Lành Mạnh Giúp Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ
5.1. Trái Cây Tươi
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể ăn táo, bơ, chuối, cam, dâu tây,… trong các bữa ăn nhẹ hoặc khi đói để làm đầy bụng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
5.2. Trứng Gà
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn khác nhau như trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la,…
Trứng gà là một nguồn protein dồi dào và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng
5.3. Các Loại Thịt
Các loại thịt nạc, đặc biệt là bò nạc và ức gà, là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
5.4. Các Loại Hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, đậu phộng, óc chó,… chứa chất béo tốt, calo, chất xơ, magie, vitamin E và các chất chống oxy hóa, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
5.5. Rau Xanh
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy thay đổi các loại rau khác nhau mỗi ngày để bữa ăn thêm thú vị.
5.6. Cá Và Hải Sản
Cá hồi, cá mòi, nghêu, hàu, tôm, cua… cung cấp protein, axit béo omega 3, canxi, vitamin B12, giúp chế độ ăn healthy thêm hiệu quả và hấp dẫn.
5.7. Ngũ Cốc
Gạo lứt và yến mạch là 2 loại ngũ cốc phổ biến, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng healthy, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cả ngày
5.8. Chất Béo Tốt Và Dầu Thực Vật
Dầu oliu, bơ, dầu dừa là những lựa chọn tốt để chế biến các món chiên, xào, cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.
5.9. Sữa Và Sản Phẩm Từ Sữa
Phô mai, sữa nguyên chất và sữa chua giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh, có thể sử dụng để chế biến các món ăn hoặc ăn trực tiếp.
5.10. Các Loại Củ
Khoai lang, khoai tây chứa tinh bột, chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và vitamin C, có thể ăn hàng ngày với lượng vừa phải.
5.11. Socola Đen
Socola đen chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và magie, tốt cho việc giảm cân và sức khỏe.
6. Quy Tắc Chế Độ Ăn Healthy Lành Mạnh Và Cân Bằng
6.1. Uống Đủ Nước
Uống đủ nước giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn, giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn, duy trì cơ thể ở trạng thái tốt nhất, tăng hiệu suất luyện tập và ngăn ngừa tăng cân.
6.2. Ăn Trái Cây Và Rau Xanh
Rau và trái cây cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa, có hàm lượng calo thấp, giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt, giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tim mạch hay đột quỵ.
6.3. Tiêu Thụ Chất Béo Tốt
Dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… giàu chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể, có vai trò dự trữ năng lượng, giúp protein làm việc, tăng miễn dịch, sinh sản và trao đổi chất.
6.4. Ăn Nhiều Loại Thức Ăn Đa Dạng
Cơ thể cần đủ lượng calo để duy trì sinh hoạt, do đó, việc nạp đủ bữa, đủ chất là điều quan trọng. Đa dạng các loại thức ăn giúp quá trình ăn kiêng không nhàm chán, tăng hiệu quả giảm cân và đảm bảo sức khỏe.
6.5. Hạn Chế Đường Công Nghiệp
Đường chỉ nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng để phòng tránh các bệnh gây hại như béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, bệnh truyền nhiễm, hội chứng gan nhiễm mỡ… Mật ong, xi-rô cây phong là những thực phẩm tạo vị ngọt thay thế đường hiệu quả. Nếu thèm ăn vặt, hãy chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất ngọt.
Uống đủ nước không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể
Hy vọng với 11 loại thực phẩm “vàng” và những quy tắc trên, bạn sẽ xây dựng được một chế độ ăn healthy phù hợp, giúp giảm cân hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh!