Ngày càng nhiều người đưa HIIT vào lịch trình tập luyện và nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về cân nặng và sức bền. Vậy HIIT là gì và liệu nó có phù hợp với bạn?
Mục Lục
HIIT Cardio Là Gì?
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, có nghĩa là “tập luyện ngắt quãng cường độ cao”. Phương pháp này kết hợp các bài tập cường độ cao với những khoảng thời gian phục hồi cường độ thấp (tập luyện xen kẽ nghỉ ngơi).
Nghiên cứu khoa học chứng minh HIIT hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập cardio truyền thống (ET) trong việc đốt cháy calo và cải thiện sức bền. Hơn nữa, HIIT hiện là xu hướng tập thể dục phổ biến thứ hai trên toàn cầu (theo Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của Đại học Mỹ năm 2015).
Lợi Ích Tuyệt Vời Của HIIT
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học chỉ ra rằng HIIT mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
1. HIIT Thúc Đẩy Phát Triển Trí Não
Viện Tim Montreal (MHI) cho thấy, sau 4 tháng tập HIIT với tần suất 2 lần/tuần, người tham gia đạt được kết quả cao hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí tuệ. Điều này cho thấy HIIT có thể cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường sự tập trung.
2. HIIT Tăng Cường Quá Trình Trao Đổi Chất
Theo một nghiên cứu tại Đại học Colorado, chỉ 150 giây tập HIIT cường độ cao có thể đốt cháy thêm 200 calo trong vòng 24 giờ nhờ vào việc tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi bạn không tập luyện.
3. HIIT Giúp Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả
Với cường độ cao, HIIT là một phương pháp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì và tuân thủ lịch trình tập luyện đều đặn. HIIT không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp xây dựng cơ bắp, tạo nên một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập HIIT
-
Không phù hợp với người có thể lực yếu hoặc mới bắt đầu: HIIT đòi hỏi thể lực tốt. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, hô hấp, hoặc mới làm quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu với các bài tập LISS (Low-Intensity Steady State) cường độ thấp trước.
-
Nguy cơ chấn thương: Tập HIIT quá thường xuyên có thể dẫn đến mất cơ và chấn thương. Chỉ nên dành khoảng 30% tổng thời gian tập luyện hàng tuần cho HIIT.
Nguyên Tắc Vàng Khi Tập HIIT
- Xen kẽ cường độ: Luôn xen kẽ giữa các giai đoạn tập nhanh và chậm. Áp dụng tỉ lệ 1:3 (30 giây nhanh, 90 giây chậm) hoặc 1:2 (30 giây nhanh, 60 giây chậm).
- Thời lượng: Không nên tập HIIT quá lâu. Mỗi buổi tập nên kéo dài 20-30 phút, và chỉ nên tập 2-3 buổi/tuần.
- Nhịp tim: Khi tập nhanh, nhịp tim nên đạt 90-100% công suất tối đa (MHR), và khoảng 65% MHR khi tập chậm.
Công thức tính MHR: MHR = 220 – Số tuổi của bạn
Bài Tập HIIT 20 Phút Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà
Dưới đây là hướng dẫn các bài tập HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ.
Phần 1: Mỗi động tác 45 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 2 lần
Phần này bao gồm các bài tập HIIT đơn giản để làm nóng cơ thể và làm quen với cường độ.
1. HIIT Chạy Nâng Cao Gối (Butt Kicks)
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đá gót chân trái lên chạm mông.
- Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải.
- Tiếp tục xen kẽ nhanh trong 45 giây.
Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ chân và bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
2. HIIT Squat Nhảy (Jump Squats)
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, giữ ngực thẳng.
- Nhảy lên cao nhất có thể, tiếp đất nhẹ nhàng.
- Lặp lại liên tục trong 45 giây.
Đây là bài tập HIIT tại nhà phổ biến, giúp cải thiện vòng 3 và đốt cháy calo.
3. HIIT Burpees
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Nhảy hai chân ra sau, về tư thế plank.
- Thực hiện một động tác chống đẩy.
- Nhảy hai chân về phía tay, đứng lên và nhảy cao, đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Lặp lại liên tục trong 45 giây.
Bài tập này giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh toàn thân.
4. HIIT Leo Núi (Mountain Climbers)
- Bắt đầu ở tư thế plank, đầu gối đặt dưới thân, mũi chân chạm đất.
- Đưa chân phải về phía trước, gần ngực.
- Đổi chân và đưa đầu gối trái về phía trước.
- Tiếp tục đổi chân liên tục như đang chạy tại chỗ trong 45 giây.
5. HIIT Lunge Bước Ngang (Alternating Side Lunges)
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân trái sang ngang, giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái.
- Đưa chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại với chân phải.
- Chuyển đổi liên tục trong 45 giây.
Bài tập này giúp làm thon gọn vùng bụng, tác động đến cơ đùi, mông và ngực.
6. HIIT Lunge Nhảy Đổi Chân (Jumping Lunges)
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nhảy chân trái về phía trước, chân phải ra sau và hạ người xuống tư thế lunge.
- Nhảy lên và đổi chân trong không trung, tiếp đất với chân phải ở phía trước.
- Tiếp tục nhảy qua lại liên tục trong 45 giây.
Phần 2: Mỗi bài tập 40 giây, plank 20 giây, nghỉ 1 phút, lặp lại 2 lần
Phần này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn với sự kết hợp của động tác plank.
1. HIIT Plank Cẳng Tay (Forearm Plank)
- Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối trên mặt đất, rộng bằng vai.
- Nhấc đầu gối lên và duỗi thẳng chân ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ hông nâng lên, cổ thẳng hàng với cột sống.
Trong 40 giây, cơ thể cần di chuyển lên xuống để tăng độ thử thách.
2. HIIT Plank Jacks
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (hai tay chống thẳng).
- Giữ phần thân trên ổn định, nhảy hai chân sang ngang rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
3. HIIT Plank Bước Ngang (Lateral Plank Walks)
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Bước chân phải và tay phải sang bên phải, sau đó là chân trái và tay trái.
- Thực hiện một vài bước sang một bên, rồi đổi hướng.
- Lặp lại liên tục trong 40 giây.
Tập HIIT đúng cách sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất. Mặc dù HIIT có vẻ mệt mỏi và đầy thử thách, nhưng những lợi ích mà nó mang lại hoàn toàn xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. Hãy kiên trì và bạn sẽ thấy sự khác biệt!